Bauch, Beine und Po

Bauch, Beine und Po

Vier starke Übungen für Ihren Körper.

Mit vier starken Übungen möchte ich Ihnen heute zeigen, wie Sie den so genannten muskulären Problemzonen zu Leibe rücken können und einen athletischen Körperbau erzielen. Der Vorteil: Auf Basis meiner Trainingsphilosophie des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht können Sie die Bewegungen nahezu überall absolvieren, benötigen bis auf einen Ball kein weiteres zusätzliches Trainingsequipment und schulen zeitgleich Ihr gesamtes Körpergleichgewicht. Viel Spaß beim Training!

BAUCH – Brücke
AUSGANGSPOSITION

Für diese starke Bauchübung benötigen Sie nicht mehr als einen festen Ball. In der Ausgangslage knien Sie auf einer Matte oder auf dem Boden direkt vor dem runden Trainingsequipment wobei Ihre beiden Hände bereits fest mit leichtem Druck Ihrer Arme und Ihres Oberkörpers auf dem Ball aufliegen.

 

DURCHFÜHRUNG

Erhöhen Sie nun den Druck der Arme und des Oberkörpers auf den Ball und bringen Sie sich mit einer schwungvollen Bewegung in eine gerade und stabile Stützposition. Ihr Körper „schwebt“ wie eine Brücke lediglich auf zwei Auflagepunkten: Dem Ball und den Fußspitzen. Sie werden merken, dass es unverzichtbar ist, vor allem die Bauch- und die untere Rückenmuskulatur maximal anzuspannen. Atmen Sie dabei gleichmäßig ein und aus. Versuchen Sie, diese Position über eine Zeitspanne von 45 Sekunden zu halten und wiederholen Sie dies insgesamt fünf Mal. Die Pause zwischen den Sätzen sollte dabei nicht mehr als 25 Sekunden betragen. Sie können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, in dem Sie abwechselnd etwa alle drei Sekunden erst das rechte gestreckte Bein und danach das linke Bein für circa 20 Zentimeter vom Boden haben. Diese vermeintlich kleine Veränderung gibt der Übung automatisch mehr Instabilität und fordert Ihre Bauchmuskeln umso mehr.

 

 

BEINE – Treppenläufe- und Sprünge
AUSGANGSPOSITION

Suchen Sie sich einen Treppenabsatz der Ihnen etwa 15 bis 50 Stufen am Stück bietet.

 

DURCHFÜHRUNG

Versuchen Sie nun jede einzelne Treppenstufe im zügigen Laufschritt zu nehmen, wobei Sie jede Stufe abwechselnd mit nur einem Fuß berühren. Achten Sie darauf, dass Sie nie mit der gesamten Fußfläche die Treppenstufe berühren, sondern mit der halben vorderen Lauffläche Ihr gesamtes Körpergewicht einerseits abfedern und andererseits Schwung für den nächsten Schritt holen. Nutzen Sie nachdem Sie oben angekommen sind das etwas langsamere Herunterlaufen zum erneuten Start um Luft zu holen, Ihren Herzschlag etwas zu senken sowie Ihre Arme und Beine zu lockern. Versuchen Sie über einen Belastungszeitraum von einer Minute in Bewegung zu bleiben und wiederholen Sie diesen Ablauf insgesamt vier Mal ohne Pause, da die Erholung beim Herabsteigen erfolgt. Im Rahmen der nächsten Technik versuchen Sie jede einzelne Treppenstufe mit einem beidbeinigen Sprung zu erreichen und die jeweilige Landung auf der ganzen Fußfläche mit der Gesäßmuskelkraft abzufedern und dann auch Schwung für den nächsten Sprung zu erreichen. Halten Sie diese tiefe Lande- und Kniebeugenposition jeweils für etwa eine Sekunde, bevor Sie zum nächsten Sprung ansetzen. Vier Belastungssätze mit jeweils 60 Sekunden und 30 Sekunden Pause sind für diese Übung optimal.

 

 

TRIZEPS – Dips
AUSGANGSPOSITION

Setzen Sie sich mit dem Po zunächst auf das Ende einer Sitzfläche. Dann greifen Sie mit den Händen jeweils links und rechts nach der Kante der Sitzfläche und umfassen diese fest. Die Arme können Sie in dieser Position noch leicht gebeugt lassen, der Rücken ist hingegen durchgestreckt. Die Beine sind ebenfalls nach vorn gestreckt und liegen hüftbreit auseinander auf Ihren Fersen auf.

 

DURCHFÜHRUNG

Schieben Sie nun zunächst Ihre Fersen weiter nach vorn von Ihrem Oberkörper weg, sodass sich der Po nicht mehr direkt über der Sitzfläche befindet. Jetzt beugen Sie die Arme im Ellenbogengelenk und senken dabei kontrolliert den Oberkörper und die Hüfte Richtung Boden ab. Einatmen. Die Endposition haben Sie erreicht, sofern die Ellenbogen um 90 Grad gebeugt sind und Ihr Po sehr nah in Richtung des Bodens kommt. Schauen Sie weiterhin geradeaus und lassen Sie Ihren Rücken durchgestreckt. Halten Sie die Spannung in den Oberarmen für einen kurzen Moment am untersten Punkt und drücken Sie sich dann nur mit der Kraft des Armstreckers (Trizpes) und der Schultermuskulatur wieder in die obere Ausgangsposition. Dabei kräftig ausatmen. Achten Sie darauf, dass Sie die Oberarmmuskulatur größtmöglich fordern und die Aufwärtsbewegung nicht etwa durch Schwungholen erleichtern. Durch die Stellung und den Abstand Ihrer Füße zum Oberkörper können Sie den Schwierigkeitsgrad dieser Übung beeinflussen: Je weiter Ihre Füße von der Sitzfläche entfernt sind, desto mehr Kraft müssen Sie aufwenden, um den Körper auf- und abwärts zu bewegen. Als Maßstab für diese Übung gelten fünf Belastungssätze mit jeweils 30 Sekunden Bewegung und 30 Sekunden Pause dazwischen.

 

 

PO – Springende Ausfallschritte
AUSGANGSPOSITION

Bringen Sie sich zunächst in den weiten, rechten Ausfallschritt, dies bedeutet rechtes Bein zuerst vorn und das linke Bein im Knie gebeugt nach hinten. Schieben Sie Ihre Hüfte nach vorn, sodass Ihr Rücken gerade und aufrecht ist. Ihre Arme sind zu beiden Seiten nach außen gestreckt und die Handflächen sind geöffnet. Fixieren Sie mit den Augen einen Punkt vor Ihnen und konzentrieren Sie sich auf deine Muskelspannung im gesamten Körper aber vor allem in der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Die Übung wird automatisch schwieriger, sofern Sie den gleich folgenden gesamten Bewegungsablauf mit geschlossenen Augen und ohne Fixpunkt absolvieren.

 

DURCHFÜHRUNG

Mithilfe eines schnellen, kraftvollen Sprungs in die Höhe wechseln Sie nun die Ausfallschrittposition. Auf Basis Ihrer Muskelspannung und des Musculus gluteus maximus (Gesäßmuskulatur) stoßen Sie sich mit den Beinen gerade nach oben ab, atmen aus, machen dann in der Luft einen Laufschritt, wechseln dabei die Beinstellung und landen im weiten linken Ausfallschritt. Die Landung wird wiederum durch Ihre Muskelkraft abgefedert und Sie atmen dabei aus. Nutzen Sie über den gesamten Bewegungsablauf auch die Kraft Ihrer Kern- und Beinmuskulatur, um sich allzeit stabil zu halten. Federn Sie die Sprungbewegung sauber ab, sodass Sie beispielsweise mit Ihrem rechten Knie nicht auf dem Boden aufschlagen. Je höher und weiter Sie den Ausfallschritt machen, desto anstrengen- der wird die gesamte Übung. Springen Sie sich von Anfang an in Ihren individuellen Rhythmus, denn wie bei allen dynamischen Übungen kommt es zunächst darauf an, dass Sie die gesamte Zeit in Bewegung bleiben und dann stetig das Tempo erhöhen sofern Sie ein gutes Gefühl für den Bewegungsablauf entwickelt haben. Absolvieren Sie von dieser Übung bitte insgesamt fünf Belastungssätze mit jeweils 45 Sekunden und gönnen Sie sich auf hier maximal eine Pause von einer halben Minute.

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