Das richtige Verhältnis zwischen Belastung und Erholung

Das richtige Verhältnis zwischen Belastung und Erholung

Diese Erholungsstrategien fördern die sportliche Leistung

Intensive Trainingseinheiten fordern meist viel Kraft und Energie, so dass auf der einen Seite unsere Muskeln oft eine lohnende Pause einlegen möchten aber auf der anderen Seite unser mutiges Herz es kaum abwarten kann, erneut den Schweiß fließen zu lassen. Egal ob Spitzenathlet oder Hobbysportler, die Leidenschaft für das Training und den Erfolg verleiten oft dazu, das Verhältnis zwischen Belastung und Erholung nicht ausreichend zu beachten. Dies führt in der Konsequenz aber meist zu einer stagnierenden oder gar sinkenden Trainingsleistung. Aktuell gibt es sehr viele Trends die müden Muskeln wieder wach zu bekommen. Doch welche Ansätze sind wirklich sinnvoll? Ich lade Sie heute herzlich ein, die ein oder andere ausgewählte Regenerationsvariante auszuprobieren und selbst zu testen, mit welchen Methoden Sie Ihren sportlichen Zielen noch ein paar Schritte näher kommen.

 

Kaltwasserimmersionen

Das Eintauchen von Körperteilen oder dem ganzen Körper in kaltes Wasser wird durch die erholungsfördernden Wirkungen des hydrostatischen Drucks und das Abkühlen des Körpergewebes wissenschaftlich legitimiert. Mögliche Entzündungen, die durch ein intensives Training hervorgerufen wurden, können durch eine Senkung der Hauttemperatur gelindert werden sowie den wahrgenommenen Schmerz reduzieren und die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln wiederherstellen. Planen Sie ein kaltes Bad (10-15°) für 1 bis maximal 15 Minuten ein. Hilfreich sind eine oder mehrere Immersionen – beispielsweise 2×5 Minuten mit jeweils 2 Minuten Ruhe im Sitzen bei Zimmertemperatur zwischen den Eisbädern. Auch Wechselbäder sind hilfreich, da diese im Gegensatz zur Immersion die Gewebetemperatur erhöhen und gleichzeitig die Elastizität der Muskeln verbessern. Optimal sind ein bis vier Bäder mit 1-2 Minuten kalt (8-15°) und 1-2 Minuten heiß (38-42°).

 

Kompressionskleidung

Gezielter Druck auf die zuvor belastete Muskulatur scheint ein entscheidender Faktor im Sinne der Erholungseffektivität zu sein. Es ist daher nicht verwunderlich, dass auch die Sportbekleidungsindustrie diesen Trend erkannt hat und so genannte Kompressionskleidung vermehrt auf den Markt bringt. Meist sind dies elastische, hautenge Kleidungsstücke, die am Ober- und/oder Unterkörper für mindestens 12 Stunden getragen werden sollten. Allerdings stellt sich mir die Frage, ob diese Produkte ausreichend Druck ausüben können, um für den (Hobby-)Sportler nachhaltig effektiv und erholend zu sein. Ich bin eher der Überzeugung, dass hier meist ein Placeboeffekt vorliegt, der sich wiederum förderlich auf den wahrgenommenen Muskelkater auswirkt. Diese oft funkelnde und nicht selten sehr teure Kleidung sollte meines Erachtens daher nicht unbedingt im Mittelpunkt Ihrer Erholungsstrategie stehen.

 

Aktive Erholung

Für Sportler die auch an trainingsfreien Tagen gar nicht auf Ihre tägliche Bewegung verzichten möchten, empfehle ich eine aktive Erholungspause. Probieren Sie doch beispielsweise Aqua-Fitness aus oder laufen Sie durchgängig für 15-25 Minuten in hüfthohem Wasser. Hier müssen Sie durch den physikalischen Auftrieb ihr eigenes Körpergewicht nicht tragen, wodurch eine Verschlimmerung möglicher Weichteilgewebsverletzungen verhindert werden kann. Wasser bietet zudem hydrostatischen Druck und fördert die parasympathische Reaktivierung. Hilfreich ist auch leichtes Joggen für maximal eine halbe Stunde mit anschließenden, dynamischen Dehnen oder auch Radfahren bei 80-100 Umdrehungen pro Minute. Als Faustregel gilt, dass die durchschnittliche Intensität der aktiven Erholung nicht über 75% Ihrer Maximalleistung liegen sollte, da sonst wieder vermehrt Laktat in Ihren aufgebaut anstatt abgebaut wird. Bei einem durchschnittlichen Belastungspuls während Ihrer intensiven Trainingseinheiten von 160 Schlägen pro Minute sollte daher der Herzschlag im Rahmen des aktiven Trainings nicht höher als 120 sein.

 

Kryotherapie

Fast keine Woche vergeht, in der nicht mindestens ein Foto eines Schauspieler oder einer Musikerin in den Medien erscheint, deren ganzer Körper sich in einer geschützten Kammer aus sehr kalter Luft befindet (ca. -110°C). Wie viele Regenerationstechniken hat auch dieser Ansatz seinen Ursprung im klinischen Umfeld und findet hier insbesondere Anwendung bei entzündlichen Erkrankungen sowie akuten, lokal begrenzten Schmerzen. Aber kann die Kryotherapie auch ein Mittel sein, um die Erholung nach der sportlichen Aktivität zu beschleunigen oder ist sie nur ein Modetrend? Die Forschung konnte mehrmals belegen, dass sich die sehr kalte Luft in der Tat vorteilhaft auf die Gesundheit auswirken kann. Bei Männern kann bereits eine einzelne Anwendung das Hormonprofil verändern und zudem auch das antioxidative Abwehrsystem stärken. Viele sportwissenschaftliche Studien berichten, dass wiederholte Anwendungen die motorische Leistung und die anaerobe Kapazität verbessern können. Gleichzeitig findet eine Vermehrung der weißen Blutkörperchen statt und entzündungsfördernde Zytokine werden abgebaut. In der Summe geht also das körpereigene Immunsystem gestärkt aus diesem Regenerationsvorgang heraus. Die Mechanismen, die eine verbesserte Erholung nach sportlicher Belastung bewirken, stehen möglicherweise mit der Gefäßverengung und auch Reduktion der Nervenaktivität während des kurzen Vorgangs in der Kältekammer (ca. 3 Minuten bei -110 °C) in einem engen Zusammenhang. Hierzu passen auch die Ergebnisse einer Studie aus Italien, in dessen Rahmen die Wirkung der Kryotherapie an der italienischen Rugby-Nationalmannschaft getestet wurde. Es konnte hier nachgewiesen werden, dass tägliche kurze Anwendungen in der Kältekammer die Marker für Muskelschäden und entzündungsfördernde Zytokine reduziert werden konnten. Die Vergleichsgruppe mit passiver Erholung konnte hingegen diese positiven Effekte nicht aufweisen. Allerdings ist diese Erholungsvariante mit einem Behandlungspreis zwischen 20 und 50 Euro doch durchaus sehr kostenintensiv.

 

Schlaf

Napoleon Bonaparte benötige durchschnittlich nur 4 Stunden Schlaf, Albert Einstein schloss seine Augen hingegen für mindestens 12 Stunden in der Nacht. Aufgrund seiner stärkenden physiologischen aber auch psychologischen Wirkungen ist unser Schlaf eine Grundvoraussetzung für die menschliche Gesundheit. Während dieser intensiven körperlichen Ruhephasen werden die höchsten Konzentrationen von Wachstumshormonen beobachtet, also jene Hormone die eine entscheidende Rolle für das Wachstum unserer Skelettmuskulatur spielen. Der Schlaf sollte daher auch für alle Hobbysportler und Spitzenathleten einen großen Teil der Erholung und Vorbereitung einnehmen. Intensive nächtliche Ruhphasen spielen für die Regeneration der Muskulatur eine nicht zu unterschätzende Rolle. Der Schlaf ist zudem ein bedeutender Regulator des zentralen Nervensystems und aller kognitiven Funktionen. Ein wiederholter Mangel des Schlafs verringert daher in der Konsequenz die Konzentration anaboler Hormone – also jene körpereigenen Helfer, die unser Muskelwachstum fördern. Zu wenig Schlaf kann nachweislich die Regeneration hemmen und die Zunahme von Entzündungsreaktionen stark begünstigen. Doch wie viel Schlaf ist nun für eine optimale Regeneration notwendig? Egal, ob Sie es nun wie der ehemalige französische Feldherr halten oder dem Nobelpreisträger nacheifern möchten, entscheidend ist, dass Sie sich am nächsten Morgen nach der Ruhephase erholt fühlen und Kraft für neue sportliche Leistungen haben. Auch so genannte „power nappings“ – also kurze Nickerchen tagsüber – können die Erholung unterstützen aber niemals einen dauerhaften Schlafmangel oder schlechten Nachtschlaf ausgleichen. In diesem Sinne: Bleiben Sie stark!

 

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