Klimmzüge. Jeder kennt diese Übung. Viele lieben sie, manche hassen sie.
Fakt ist, dass Klimmzüge einer der besten Grundübungen sind, die ihr absolvieren solltet, um eine perfekte Kraft im gesamten Rückenbereich (Latissimus dorsi) und in der Armbeugemuskulatur (Bizeps) zu entwickeln. Doch gerade bei Klimmzügen ist eine gewisse Basiskraft notwendig, um über den vollen Bewegungsumfang zu gehen. Und diese fehlende Basiskraft ist es oft, die einige Sportler dazu verleitet, diese Übung aufgrund fehlender Qualität aus dem Programm zu streichen. Das muss aber nicht sein!
Ich möchte euch heute eine Methode erläutern, wie ihr Schritt für Schritt die notwendige Basiskraft aufbauen könnt, damit Klimmzüge zukünftig nicht mehr in eurem Traininsgprogramm fehlen.
Der Schlüssel zum Erfolg heißt „negative Wiederholungen“ oder auch „exzentrische Kontraktionen“ genannt. Der Muskel verkürzt sich hierbei in seiner Gesamtlänge, da sich die betreffenden Muskelfasern ineinander schieben. Es ist traininswissenschaftlich bewiesen, dass bei dieser Art der Bewegungsausführung eure Muskulatur etwa 30% mehr Kraft entfalten kann als bei konzentrisch ausgeführten Übungen – also positive Wiederholungen (das Anheben eines Gewichts).
Bei negativen Wiederholungen erfolgt genau das Gegenteil, da euer maximal verkürzter und angespannter Muskel nun der Ausgangspunkt der Bewegung ist. Bei dieser Trainingsmethode hebt ihr beim Klimmzug euer Körpergewicht nicht aktiv an, sondern lasst es passiv langsam absinken. Nutzt am besten einen Hocker oder eine Bank um euch in die Ausgangsposition zu bringen. Ihr arbeitet in der Konsequenz beim Herablassen eures gesamten Körpergewichts also gegen die zunehmende Dehnung der Muskulatur an. Die Folge ist, dass ihr insgesamt viel mehr Kraft aufbringen könnt und somit einen intensiveren Trainingsreiz setzt.
Wie könnt ihr nun euer Training gestalten, um möglichst schnell Erfolge zu spüren?
1. Trainingswoche: 3 Trainingstage, an denen ihr negative Klimmzüge absolviert. 4 Sätze mit 3-5 negativen Wiederholungen Klimmzüge.
2. – 3. Trainingswoche: 3 Trainingstage, an denen ihr negative Klimmzüge absolviert, aber jede Trainingseinheit bereits mit dem Versuch eines korrekten Klimmzuges beginnen. Lasst euch nicht entmutigen, wenn es nicht auf Anhieb klappt. Anschließend 4 Sätze mit 3-5 negativen Wiederholungen Klimmzüge.
4. Traininswoche: Hier solltet ihr bereits erste Erfolge spüren und 1-2 korrekte Klimmzüge absolvieren können. Immer mal wieder negative Wiederholungen in das Trainingsprogramm einstreuen, um eurer Muskulatur neue Reize zu setzen.
Viel Erfolg!