Das richtige Essen vor dem Training
Sport und Ernährung sind eine untrennbare Verbindung, denn die wichtige Nahrung liefert Ihnen all das, was Sie für starke Leistungen benötigen. Mit einer gezielten und gut abgestimmten Ernährung ist es möglich, mehr Kraft und Ausdauer im Training zu entwickeln. Entscheidend ist nicht nur die Zusammensetzung der einzelnen Nährstoffe sondern vor allem auch der Zeitpunkt der Einnahme. In meinem heutigen Beitrag möchte ich Ihnen daher zunächst die wichtigen Kernelemente einer Mahlzeit vor der sportlichen Belastung aufzeigen sowie abschließend ein leckeres, gesundes Rezept, das Sie gleich selbst ausprobieren können.
Die richtige Ernährung vor dem Sport
Eine effektive Mahlzeit vor dem Training sollte zwei bis drei Stunden vorab eingenommen werden, damit eine Vielzahl von Vorteilen der vollwertigen Ernährung im Organismus genutzt werden können. Ziel ist es, mit dem richtigen Essen den so genannten Glykogenspeicher im Körper ausreichend zu füllen, damit dieser während der sportlichen Belastung genutzt werden kann, um dauerhaft Energie für die Bewegung zu generieren. Eine gute, ausgewogene Mahlzeit vor einem intensiven Training kann auch dem Muskelabbau entgegenwirken. Durch die bereitgestellte Energie in Form von Nahrung wirken Sie nicht nur einem katabolen Zustand Ihres Körpers entgegen, sondern fördern auch die wichtige Regeneration nach der Trainingseinheit. Neben schnell verfügbaren Kohlenhydraten ist es wichtig, dass sich diese Mahlzeit vor dem Training auch aus gesunden Eiweißen zusammensetzt, denn Proteine sind die wichtigsten Baustoffe des Körpers und Grundelemente der Muskeln. Mit einer eingenommenen Mahlzeit vor dem Sport gewährleisten Sie eine kontinuierliche Abgabe von Aminosäuren in den Blutkreislauf und fördern somit den Aufbau von Muskelproteinen. Im Rahmen der einzelnen Mahlzeiten vor einer sportlichen Belastung sollten Sie aber stets die Gesamtenergiemenge im Auge behalten – dies gilt vor allem, sofern Sie mit dem Sport auch eine gesunde Gewichtsabnahme planen und gleichzeitig einen athletischen Körperbau formen möchten. Als Faustregel gilt hier, dass Sie nicht täglich nicht weniger als 80% Ihres berechneten Gesamtenergieumsatzes (Grundumsatz + Leistungsumsatz) in Form von Nahrung zu sich nehmen sollten.
Ein perfektes Essen vor dem Training setzt sich sowohl aus Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen zusammen, wobei die Verteilung der einzelnen Nährstoffe entscheidend ist. Da Fette im Körper sehr langsam verdaut (6 – 8 Stunden) und somit auch genutzt werden können, sollte das Essen vor dem Training vor allem fettarm aber nicht fettfrei sein. Fette sind neben den Proteinen und Kohlenhydraten einer der drei wichtigen Makronährstoffe, daher ist auch hier eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung entscheidend. Gesunde Fette, die beispielsweise in Avocado, Nüssen, Olivenöl oder auch Lachs vorhanden sind, dienen als vorrangig als Energiequelle, sind aber auch für die Verwertung der fettlöslichen Vitamine A,D,E und K, zum Schutz innerer Organe und vor Kälte verantwortlich. Fette sind Bestandteil der äußeren Schicht unserer Körperzellen und sie sind auch an der Produktion von Hormonen und anderen körpereigenen Stoffen beteiligt. Eiweiße erreichen hingegen schon innerhalb von 3 bis 4 Stunden den Dünndarm und stehen somit dem Organismus im Rahmen der Verdauung zur Verfügung. Fleisch, Fisch, Sojabohnen, Linsen oder fettarme Milchprodukte sind hier eine gute Wahl, um so genannte BCAAs (Brain Chain Amino Acids) zu erhalten, die der Körper nicht selbst herstellen kann aber wiederum entscheidend dem Muskelabbau entgegenwirken. Kohlenhydrate, die einen niedrigen glykämischen Index (GI) aufweisen sind die Basis einer länger andauernden Energieversorgung, da sie langsam in den Blutkreislauf abgegeben werden. Zu diesen niedrigen GI-Produkten zählen beispielsweise Kartoffeln, Reis oder auch Linsen. Nahrungsmittel, die sehr schnell ins Blut gehen und sofort Energie liefern sind hingegen Traubenzucker, Cornflakes und Weißbrot. Je nach Kohlenhydratquelle ist die Energie hier bereits nach 1,5 bis 3 Stunden im Körper verfügbar. Eine gute Nährstoffverteilung für eine Mahlzeit vor dem Sport setzt sich aus etwa 55% Proteinen, 30% Kohlenhydraten und 15% Fetten zusammen. Anbei möchte ich Ihnen eine leckere Variante für ein gesundes Essen vorstellen, dass sich in all den Jahren meiner sportlichen Tätigkeit als Athlet und Trainer bewährt hat.
AUBERGINEN-HAMBURGER
Heizen Sie den Backofen auf 200 °C vor. In der Zwischenzeit betupfen Sie die Auberginenscheiben auf beiden Seiten jeweils mit etwas Olivenöl. Alle Scheiben kommen dann für etwa 8 Minuten auf einem Backblech in den Ofen und werden nach der Hälfte der Zeit gewendet. Währenddessen schneiden Sie das frische Hähnchenbrustfilet in kleine Würfel und heizen eine antihaftbeschichtete Pfanne auf mittlere Hitze vor. Für die vegetarische Variante können Sie hier alternativ Tofu oder auch Seitan verwenden. Nun braten Sie die Hähnchenbrustwürfel mit etwas Olivenöl zusammen mit den Haferflocken bis diese goldbraun sind. Die Auberginen aus dem Ofen nehmen und kurz abkühlen lassen. Zwei Scheiben bestreichen Sie nun auf einer Seite mit dem körnigen Frischkäse und belegen diese mit den Hähnchenwürfeln und den gerösteten Haferflocken. Den Parmesan reiben, darüberstreuen und alles mit Pfeffer und etwas Salz würzen. Die restlichen Auberginenscheiben legen Sie oben drauf – fertig ist der Auberginen-Hamburger.
Zutaten:
4 mittelgroße Auberginenscheiben, 1 EL Olivenöl, 150g frisches Hähnchenbrustfilet (alternativ Tofu oder Seitan), 30g grobe Haferflocken, 50g fettarmer körniger Frischkäse, 25g Parmesan, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, etwas Salz.
Nährwertangaben:
Kalorien – 477kcal, Proteine – 56g, Kohlenhydrate – 26g, Fett – 16g