Fit mit Klimmzügen

Fit mit Klimmzügen

Wie Sie in 3 Schritten die Super-Übung schaffen

Der Klimmzug ist eine der klassischen Grundübung und damit eine der effektivsten Trainingsvarianten, um die Oberkörpermuskulatur zu stärken. Die Bewegung basiert auf dem gezielten Training mit dem eigenen Körpergewicht und ist durch einen natürlichen, muskulären Ablauf geprägt, der uns Menschen bereits seit tausenden von Jahren vertraut ist. Das Zusammenspiel der Muskelgruppen Rücken, Bizeps und Schulter prägt den Ablauf beim „Klimmen“ – also dem „Klettern“ –  und erfordert nicht nur viel Kraft, sondern auch ein gutes, solides Körpergefühl. Die Rückenmuskulatur ist aus evolutionären Gründen auf dieses Bewegungsmuster ausgelegt, daher können Sie vor allem beim Klimmzug mit einem guten Wachstum Ihrer rückwärtigen Muskulatur rechnen. Die Technik eines gut ausgeführten Klimmzugs ist nicht allzu schwer, sofern gewisse Bewegungsparameter beachtet werden. Grundsätzlich gilt: Ziehen Sie sich mit Aktivierung Ihrer Rücken- Arm- und Schultermuskulatur an der Stange nach oben. Ein korrekt ausgeführter Klimmzug endet dabei so hoch wie möglich, mindestens aber so weit, dass Ihr Kinn sich am obersten Punkt über der Stange befindet.

In der untersten Position gehen die Meinungen der Sportwissenschaftler und Athleten auseinander. Ich bin der festen Überzeugung, dass Sie von Anfang an in der tiefsten Position die Arme komplett gestreckt haben sollten – also sich mit dem gesamten Körpergewicht „aushängen“. Der nächste Klimmzug erfordert somit zwar mehr Kraft beim Hochziehen, wird Ihnen aber definitiv helfen, eine größere Muskelstärke und -dichte zu erlangen. Zudem erreichen Sie durch die gesamte Streckung einen umfassenden Bewegungsumfang aller zu trainierenden Muskeln durch vollkommene Streckung und Kontraktion. Grundsätzlich gibt es verschiedene Variationsmöglichkeiten beim Ausführen dieser Übung, deren Ansatz jeweils in der unterschiedlichen Grifftechnik liegt. Beim Obergriff zeigen Ihre Handflächen vom Körper weg und beim Untergriff zum Körper hin. Der weite Obergriff setzt den Reiz vor allem auf die äußere Rückenmuskulatur. Der Untergriff bietet Ihnen die Möglichkeit, den Bizeps mehr in die Gesamtbewegung zu integrieren und in der Konsequenz auch die mittlere Rückenmuskulatur zu stärken. Die zuletzt genannte Variante ist daher vor allem für Anfänger geeignet, da hier Ihr Armbeuger zusätzlich unterstützen kann, um Ihren gesamten Körper zu bewegen.

Schritt 1 – Klimmzüge mit Neigungswinkel

Bringen Sie Ihren Körper mit Blick nach oben unter eine Tischkante, eine Stange oder greifen Sie zu einem Schlingentrainer, bauen Sie dabei bereits jetzt Körperspannung auf und stellen Sie Ihre gestreckten Beine auf den Fersen auf. Beachten Sie dabei, dass je flacher der Neigungswinkel Ihres Körpers zum Boden ist, desto mehr Kraft müssen Sie bei dieser vereinfachten Klimmzugvariante anwenden. Je aufrechter Sie sind, desto einfacher wird die Übung. Durch angespannte Bauch- und Rückenmuskeln verhindern Sie, dass Sie in der Körpermitte im wahrsten Sinne „durchhängen“. Greifen Sie die Tischkante oder Stange im Obergriff mit gestreckten Armen schulterbreit und klammern Sie sich daran fest. Die Tischkante bzw. Stange sollte sich ungefähr auf einer gedachten Linie mit Ihrer Brustmuskulatur befinden. Mit einem gezielten, kontrollierten Kraftimpuls Ihrer Rücken- und Armbeugemuskulatur ziehen Sie nun Ihr Körpergewicht in Richtung der Kante nach oben, bis Sie diese mit der Brust berühren – dabei kräftig und langsam ausatmen. Achten Sie darauf, dass Sie hierbei nicht mit Schwung arbeiten oder andere Körperpartien – zum Beispiel die Beinmuskulatur als Schwungmasse – zur Hilfe nehmen. Die Qualität der Übung überbietet stets die Quantität. Achten Sie daher auf eine korrekte Bewegungsausführung und versuchen Sie, die Rückenmuskulatur beim Nach-oben-Ziehen des Körpers zu aktivieren und zu spüren. In der obersten Position sind Ihre Arme nach außen gebeugt und das Ellbogengelenk möglichst in einem 90-Grad-Winkel. Diese angespannte Position versuchen Sie kurz zu halten und sich danach wieder in die Startposition abzulassen. Dabei einatmen. Die kontrollierte Abwärtsbewegung ist genauso wichtig wie die Aufwärtsbewegung, da hier durch das Abbremsen Ihres Körpergewichts ebenso viel Kraft der Rückenmuskulatur erforderlich ist.

Klimmzug-Trainingsplan Schritt 1:

3x / Woche 10 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen mit einem Neigungswinkel Ihres Körpers zum Boden von 45°. Die Pause zwischen den Sätzen sollte 45 bis 60 Sekunden betragen. Danach 4x / Woche 10 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen mit einem Neigungswinkel Ihres Körpers zum Boden mit weniger als 45°. Die Pause zwischen den Sätzen sollte auch hier 45 bis 60 Sekunden betragen.

Schritt 2 – Negative Klimmzüge

Nun gilt es, den Klimmzug an der Stange zu lernen und zu üben. Bevor Sie jedoch eine korrekte, positive Aufwärtsbewegung ausführen, empfehle ich Ihnen zunächst negative Klimmzüge in das Trainingsprogramm aufzunehmen. In dieser Phase wird das gezielte Herablassen des eigenen Körpergewichts aus der obersten Position an der Stange trainiert. Die Technik des negativen Klimmzugs ist dabei denkbar einfach: Springen Sie entweder in die obere Position des Klimmzugs oder nutzen Sie eine Kiste bzw. einen Stuhl, um sich ohne viel Mühe nach oben zu begeben. Versuchen Sie dann, sich für einige Sekunden unter Nutzung Ihrer Rücken-, Arm- und Schultermuskultur dort zu halten, um dann Ihren gesamten Körper kontrolliert und langsam auf den Boden herabzulassen.

Klimmzug-Trainingsplan Schritt 2:

3x / Woche 5 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen des langsamen Herablassens Ihres Körpers zum Boden. Die Pause zwischen den Sätzen sollte wie bei Schritt 1 auch 45 bis 60 Sekunden betragen. Danach 4x / Woche 5 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen des langsamen Herablassens Ihres Körpers zum Boden mit Halten der oberen Position für 2 bis 10 Sekunden. Die Pause zwischen den Sätzen sollte auch hier 45 bis 60 Sekunden betragen.

Schritt 3 – Klassischer Klimmzug

Hängen Sie sich an die Klimmzugstange und achten Sie aus den oben genannten Gründen des Trainingsreizes darauf, dass Ihre Arme völlig durchgestreckt sind. Je nach Höhe der Klimmzugstange können Sie auch die Beine komplett aushängen lassen oder die diese im Kniegelenk nach hinten über kreuz anwinkeln. So wird gewährleistet, dass Sie bewusst oder auch unbewusst keinen Schwung mit den Beinen entwickeln können und die Übung abfälschen. Jetzt ziehen Sie sich nach oben und atmen gleichzeitig langsam aus. Die Endposition der Aufwärtsbewegung haben Sie erreicht, wenn Sie mit den Schlüsselbeinfasern der Brust die Stange oder eine gedachte Verbindungslinie zwischen den Griffstücken erreicht haben. Anschließend senken Sie Ihren Körper wieder langsam nach unten und atmen ein.

Klimmzug-Trainingsplan Schritt 3:

3x / Woche 10 Sätze mit jeweils 1 Wiederholungen eines korrekt ausgeführten Klimmzugs. Die Pause zwischen den Sätzen sollte wie bei Schritt 1 und 2 etwa 45 bis 60 Sekunden betragen. Gönnen Sie Ihren Muskeln eine gute Erholungspause. Danach 3x / Woche 10 Sätze mit jeweils 1 bis 3 Wiederholungen eines korrekt ausgeführten Klimmzugs. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt auch hier 45 bis 60 Sekunden.

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