AUA! Wohl jeder von uns hatte ihn schon mindestens einmal: Den Muskelkater.
Die einen lieben ihn, weil er ein Beweis für ein sehr intensives Training ist. Die anderen treten dem Muskelkater eher mit Respekt gegenüber, da viele gewohnte Bewegungen mit leichten bis mittelschweren Schmerzen verbunden sind.
Doch was ist Muskelkater eigentlich und warum entsteht er? Und was kann im Vorfeld dagegen getan werden oder erst recht, wenn er schon da ist?
Das Wichtigste vorneweg: Muskelkater ist nicht schädlich und ungesund. Folgeschäden dürfen auch nicht befürchtet werden. Er tut eben nur manchmal höllisch weh! Nur warum ist das so? Nach aktuellem Stand der Forschung ist der Muskelkater auf kleinste Verletzungen in den Muskelfasern zurückzuführen, die durch ungewohnte Bewegungen oder durch eine Überbelastung der Muskeln entstehen können. Anschließend kommt es dann zu Muskelschwellungen in den betroffenen Regionen, die die unbeliebten Schmerzen hervorrufen und manchmal bis zu sieben Tage anhalten können.
Was könnt ihr nun tun, um einem Muskelkater effektiv vorzubeugen?
1. Langsam aber sicher. Das Training langsam und stufenweise steigern.
2. Regelmäßige Bewegung. Denn dadurch verbessert sich die Koordination. Und je koordinierter Eure Muskeln zusammenarbeiten desto weniger plagt Euch der Muskelkater.
3. Warm-up. Das gezielte Aufwärmen vor einer Trainingseinheit verbessert die Funktionsfähigkeit der Muskulatur.
4. Cool-Down. Ebenso wichtig ist es, das Training in einem stetigen Tempo zu beenden – im wahrsten Sinne langsam auslaufen. Dadurch wird der Muskeltonus wieder gesenkt und das Muskelkaterrisiko verringert.
5. Förderung der Durchblutung. Durch Öle oder Lotionen die eine Rosmarin- oder Arnikabasis besitzen wird bereits vor dem Sport mehr Blut in die Muskelgefäße gepumpt. Auch dies kann dazu beitragen, dass der Muskelkater nach einer intensiven Einheit nicht zu stark ausfällt.
Und was, wenn er nun schon da ist?
1. Keine Medikamente. Ein Muskelkater kann nicht medikamentös behandelt werden. Schmerzmittel mögen zwar im ersten Moment helfen, diese bekämpfen aber nicht die Ursachen des Muskelkaters.
2. Wärme tut gut. Wärmebehandlung kann helfen muss aber nicht. Spitzen- und Hobbysportler berichten, dass der Gang in die Sauna die Schmerzen lindert. Dies beruht aber allein auf Erfahrungswerten und ist nicht wissenschaftlich belegt. Einfach mal ausprobieren.
3. Training nicht stoppen. Auch hier zeigen Erfahrungswerte, dass ein Training mit leichter Intensität, dabei helfen kann, den Muskelkater zu verscheuchen. Nach einer intensiven Laufeinheit könntet ihr dann am nächsten Tag etwa eine kürzer Ausdauereinheit mit langsamer (Geh)-Geschwindigkeit absolvieren. Schwimmen oder auch mit dem Hund spazieren gehen sind weitere Alternativen.
4. Keine Massage. Sicherlich, mal so richtig durchgeknetet zu werden tut schon gut, ist aber bei einem Muskelkater leider überhaupt nicht förderlich. Zu starke Massagen bringen zusätzlichen (mechanischen) Stress für Eure Muskulatur, die zu diesem Zeitpunkt nicht gut ist. Der Heilungsprozess wird dadurch nicht verbessert sondern sogar noch verlangsamt.
5. Mineralien bitte. Wenn ihr zusätzlich zum Muskelkater von leichten Krämpfen geplagt werdet, dann helfen hier vor allem Magnesiumpräparate oder auch eine Banane mehr.
6. Einseitige Belastung vermeiden. Immer wiederkehrende, gleiche Bewegungen verkürzen auf dauerhaft die Muskulatur. Besser: Ausdauer- und Krafttraining abwechseln – das macht das Training effizienter und auch abwechslungsreich.
7. Ab ins Bett! 7 bis 8 Stunden Schlaf sind hier optimal. Ruhepausen sind wichtig, weil Eure Muskeln zeitgleich wachsen. Wirklich! Die Regeneration ist also ein wichtiger Faktor beim Muskelaufbau.
8. Kirsche ist Trumpf. Purer Kirschsaft schmeckt nicht nur lecker. Nein, dieser hilft auch gegen Muskelkater. Verantwortlich dafür sind die darin enthaltenen Antioxidantien.
Dr. Michèl Gleich