Eine klassische Trainingseinheit im Rahmen des Outdoor-Trainings besteht aus insgesamt sechs Stationen, die in einem Zirkel absolviert werden. An den ersten drei Stationen wird jeweils die Rumpf-, Rücken-, Schulter- und Beinmuskulatur trainiert. Die Übungen vier und fünf legen den Fokus auf Mobilität, Stabilität und Koordination. Die sechste Station bildet eine abschließende Ausdauereinheit. Der Zirkel sollte 3 bis 5 Mal wiederholt werden.
Es gibt im Allgemeinen vier Trainingsmethoden, den Schwierigkeitsgrad jeder Übung auch ohne den Zusatz von Extragewichten zu verändern. Die Athletin bzw. der Athlet hat dabei die volle Kontrolle über den Widerstand:
- Die Verstärkung oder Verringerung der Hebelwirkung.
- Ausführung der Übung auf instabilem Untergrund.
- Das Absolvieren von Pausen zu Beginn, am Ende und/oder in der Mitte einer Übung.
- Die Ausführung der Übung mit nur einem Arm oder einem Bein.
Im Rahmen dieses Beitrages möchte ich Euch heute die Übung „Liegestütz auf dem Ball“ vorstellen.
[zilla_one_fourth] Übungsbeispiel: [/zilla_one_fourth]
[zilla_three_fourth_last] Liegestütz auf dem Ball [/zilla_three_fourth_last]
[zilla_one_fourth] Ziel: [/zilla_one_fourth]
[zilla_three_fourth_last] Kräftigung der Brust- und Armmuskulatur, Stärkung der Nackenmuskulatur [/zilla_three_fourth_last]
[zilla_one_fourth] Ausgangsposition: [/zilla_one_fourth]
[zilla_three_fourth_last] Bauchlage, Blick nach unten, eine Handfläche flach auf dem Boden, die andere Handfläche mittig auf dem Ball gestützt, die Ellbogen stehen unter den Schultergelenken, die Beine sind gestreckt, Körperspannung, Fußspitzen aufstellen [/zilla_three_fourth_last]
[zilla_one_fourth] Durchführung: [/zilla_one_fourth]
[zilla_three_fourth_last] Den Bauchnabel nach innen ziehen und dann den Oberkörper heben, Kopf, Hals und Rücken sowie Beine bilden eine Ebene, Hohlkreuz vermeiden, Arme beim Ausatmen anwinkeln und den Körper langsam absenken, Ellenbogen eng am Körper vorbeigleiten lassen, wenige Zentimeter über dem Boden stoppen, der Körper bleibt durchgängig in der Luft, einmal ruhig einatmen und beim Ausatmen nach oben drücken bis die Arme fast gestreckt sind [/zilla_three_fourth_last]
[zilla_one_fourth] Variation: [/zilla_one_fourth]
[zilla_three_fourth_last] Im Wechsel ein Bein anheben bei der kompletten Bewegungsausführung [/zilla_three_fourth_last]
Hier und auf meiner Facebook-Seite von Gleich Personal Training werde ich euch regelmäßig über weitere Übungen im Rahmen des Outdoor-Trainings informieren. Viel Spaß beim Ausprobieren und Trainieren.
Euer Michèl