Tipps für das Training daheim

Tipps für das Training daheim

Die besten Zuhause-Übungen ohne Gewichte

Kann man zuhause ohne Gewichte so gut trainieren wie im Gym?

Absolut. Abhängig vom Trainingsziel lassen sich daheim auf Basis des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht nahezu alle Übungen absolvieren, die sonst auch im Fitnessstudio auf dem Plan gestanden hätten. Vor allem Trainingsreize im Sinne der Kraftausdauer oder auch kurze intensive Einheiten (HIIT) können durch eine gezielte Kombination von verschiedenen Übungen bspw. aus dem Athletikbereich perfekt gesetzt werden. Nahezu alle Übungen aus einem Fitnessstudio oder Bewegungen an Maschinen können durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht umgesetzt werden. Für zusätzliche Trainingsreize können etwa gefüllte Wasserflaschen herhalten. Ansonsten kann man alternativ auch Gewichte bei Gorilla Sports ergattern.

Was aus meinem Haushalt kann ich statt Hanteln nutzen?

Vor allem das eigene Körpergewicht! Nahezu alle Übungen aus einem Fitnessstudio oder Bewegungen an Maschinen können durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht umgesetzt werden (bspw. Bankdrücken = Liegestütze usw.). Für zusätzliche Trainingsreize können etwa gefüllte Wasserflaschen herhalten.

Kann ich auch ohne Ersatz für Gewichte und Geräte wirkungsvoll trainieren?

Grundsätzlich ja. Dies ist aber natürlich abhängig vom jeweiligen Trainingsziel. Sofern viel Muskelmasse aufgebaut werden soll, werden Sie als Sportler nicht drum herumkommen auch im Training viel Gewicht zu bewegen. Ist das Trainingsziel aber auf einen athletischen Körperbau ausgerichtet plus einen guten Reiz für den Fettstoffwechsel, dann kann ich Ihnen auf jeden das Training mit dem eigenen Körpergewicht ans Herz legen.

Worauf muss ich beim Training zuhause grundsätzlich achten?

Die Qualität (Korrektheit der Bewegungsausführung) der Übung muss stets vor der Quantität (Satz- und Wiederholungsanzahl) im Vordergrund stehen. Achten Sie daher vor allem darauf, dass Sie zu Beginn Übungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, deren Bewegungsablauf Ihnen bereits vertraut ist oder das Erlernen nicht zu kompliziert ist. Nur mit den richtig ausgeführten Übungen erreichen Sie auch den Trainingsreiz für die betreffenden Muskulatur.

Welche Fehler sollte man vermeiden?

Versuchen Sie kurze, „knackige“ und intensive Trainingsreize zu setzen statt eine endlos lange Einheit zu absolvieren. Sollten Sie nach einer 15- oder 30-minütigen Einheit noch Energie verspüren, setzen Sie gerne einen zusätzlichen Cardio-Reiz durch Seilspringen oder eine abschließende Einheit für die Kernmuskulatur (Core). Konzentrieren Sie sich auch zu 100% auf das Training und lassen Sie sich nicht durch andere Reize wie Handy, TV, Laptop, Freunde etc. ablenken. Es ist Ihr Training und Ihre Zeit. Haben Sie Spaß und gönnen Sie sich die „Anstrengung“ bewusst.

Wie oft sollte ich wöchentlich zuhause trainieren?

Wenn Sie es schaffen 2-3 gute, intensive Trainingsreize mit jeweils 30-45 Minuten pro Woche zu setzen, sind Sie auf einem guten Level. Gehen Sie anfangs vor allem intuitiv vor und hören Sie auf Ihren Körper. Sofern Sie noch Energie für 1-2 weitere Einheiten haben, können Sie diese ebenfalls gerne umsetzen. Wichtig: Vernachlässigen Sie aber nicht das wichtige Prinzip der Superkompensation. Belastung und Erholung sollten immer systematisch abgewechselt werden, damit eine Leistungssteigerung möglich ist und die Gefahr eines Übertrainings minimiert wird.

Übungsbeispiel ohne Gewichte 1: TIPPEN

AUSGANGSPOSITION

Wie der Name des Muskels schon sagt, ist der Trizeps dafür verantwortlich, deinen Arm zu strecken und gestreckt zu halten. Mit oder ohne Widerstand. Beides wirst du in dieser Übung gezielt trainieren. Bringe dich zunächst in die Ausgangsposition wie bei den Liegestützen. Kopf, Nacken, Rücken, Po und Beine ergeben eine Gerade. Die Beine sind geschlossen und die Fußspitzen setzen auf dem Boden auf. Deine Arme sind durchgestreckt, wobei du die Handflächen genau unter den Schultergelenken auf dem Boden aufsetzt. Etwa 30 Zentimeter vor dir positionierst du nun irgendeinen größeren, flachen Gegenstand, der ungefähr so hoch wie deine Ellenbogengelenke in der oben genannten Liegestützposition ist.

DURCHFÜHRUNG

Beginnend in der Startposition tippst du nun abwechselnd jeweils mit dem linken und dann mit dem rechten gestreckten Arm den Gegenstand vor dir an. Rechter Arm nach vorn: ausatmen. Und zurück: einatmen. Dann linker Arm nach vorn und zurück. Gleiche Atemtechnik. Ziel ist, dass du auch hier über den gesamten Bewegungsablauf eine solide Körperspannung hältst und dich vor allem immer wieder korrekt in die Ausgangslage der Liegestütze bringst. Nicht nach links oder rechts abkippen. Erst wenn du dich bei dieser Bewegungsausführung sicher fühlst, kannst du nach und nach das Tempo über die gesamte Zeitspanne erhöhen.

Übungsbeispiel ohne Gewichte 2: AUSFALLSCHRITTE

AUSGANGSPOSITION

Für die Ausführung dieser Übung benötigst du etwas Platz vor dir. Ungefähr zwei Meter Spielraum solltest du dir und deinen Muskeln dabei geben. Stelle dich hüftbreit und aufrecht auf einen ebenen Untergrund. Die Arme kannst du in der Hüfte abstellen und diese dabei mit deinen Handflächen umfassen. Fixiere mit deinem Blick einen Punkt schräg vor dir auf dem Boden und halte über den gleich folgenden Bewegungsablauf daran fest. Das gibt dir einerseits Stabilität. Andererseits bleibst du gut im Rhythmus.

DURCHFÜHRUNG

Mit dem rechten Bein machst du nun einen weiten, großen Schritt gerade nach vorn. Dabei einatmen. Gleichzeitig beugst du dein rechtes Kniegelenk und bewegst den Oberkörper abwärts. Die optimale Position hast du bei einer etwa 90-Grad-Beugung in der Kniekehle erreicht. Ähnlich wie bei Kniebeugen sollte deine Kniescheibe nicht über die gedachte Linie mit deinen Fußspitzen hinausragen. Bei der Abwärtsbewegung schiebst du die Hüfte nach vorn, sodass dein Rücken gerade und senkrecht bleibt. Das hintere linke Bein beugst du auch. Es ist nahezu gestreckt und dient hauptsächlich der Stabilisierung. Nur mit der Kraft deiner rechten Oberschenkelmuskulatur bringst du dich jetzt wieder zurück in die Startposition. Ausatmen. Bauchmuskeln anspannen. Oben angekommen, direkt die nächste Bewegung. Dieses Mal machst du einen linken Ausfallschritt. Danach wieder rechts. Dann wieder links …

Übungsbeispiel ohne Gewichte 3: FAHRSTUHL

AUSGANGSPOSITION

Die Übung beginnt für dich in der Unterarmstütz-Position.  Dein gestreckter Körper liegt vorn auf den Unterarmen und hinten auf den aufgestellten Fußspitzen auf. Deine Ellenbogengelenke befinden sich direkt unter den Schulter- gelenken. Dein Körper hat eine grundsolide Muskelspannung.

DURCHFÜHRUNG

Mit einer dynamischen Bewegung – beginnend durch eine Streckung im rechten Arm, dann erst links – bringst du deinen Oberkörper in die Liegestützposition. Atme dabei aus. Beine und Körpermitte bleiben weiterhin stabil. Oben angekommen, geht es für dich direkt wieder abwärts. Zunächst durch Beugung des rechten Ellenbogens, dann des linken. Einatmen. Du befindest dich im besten Fall innerhalb von nicht einmal zwei Sekunden wieder im Unterarmstütz. Jetzt bringst du dich mit einer beginnenden Streckung im linken Arm, dann erst im rechten Arm wieder aufwärts. Liegestützposition. Und gleich wieder abwärts. Links zuerst, dann rechts. Unterarmstütz.

Fazit

Eine Grundsäule meines Trainings mit vielen Hobbysportlern aber auch professionellen Athleten bis hin zu Olympiasiegern ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Alle Elemente dieses Trainings eignen sich wunderbar für die Schulung des Gleichgewichts, der Stärkung der Kernmuskulatur sowie für alle Übungen, die einen effektiven Trainingsreiz für den ganzen Körper setzen sollen. Und: Alle Einheiten können nahezu überall auf der Welt absolviert werden mit dem besten „Trainingsgerät“, das es gibt: Unseren eigenen Körper!