Das Trainings-Einmaleins (2): Supersatz

Das Trainings-Einmaleins (2): Supersatz

Supersätze sind zwei Sätze unterschiedlicher Übungen, die ohne zu pausieren unmittelbar hintereinander ausgeführt werden.

Mit dem Supersatz-Prinzip könnt ihr verschiedene Körperpartien gleichzeitig trainieren. Es ist erstaunlich, wie viel Kraft ein scheinbar erschöpfter Muskel noch zu entwicklen vermag, wenn ihr von ihm eine etwas andere Bewegung verlangt. Wichtig ist aber, dass ihr mit der schwierigsten Übung beginnt und jede folgende etwas weniger anstrengend ist.

Ich selbst trainiere sehr gern gegenüberliegende Körperpartien mit Supersätzen (antagonistischer Supersatz) – Brust und Rücken zum Beispiel. Durch das abwechselnde Drücken und Ziehen fordert ihr viele Muskelfasern und die beanspruchten Muskeln haben dennoch ein wenig Gelegenheit, sich etwas auszuruhen und zu erholen.

Es besteht auch die Möglichkeit, dass ihr im Rahmen des Supersatz-Trainings einen Trainingsreiz in der identischen Muskelgruppe verursacht, wobei die erste Übung eine Grund- oder Multigelenksübung darstellt und die folgende Übung den zu trainieren Muskel sehr isoliert beansprucht.

Für noch mehr Intensität während eurer Trainingseinheit könnt ihr auch drei Übungen ohne Pause aneinanderreihen (Dreifachsätze).

Ihr werdet merken, dass es eine Weile dauert, bis ihr für das Supersatztraining notwendige Ausdauer aufbringen könnt, doch wenn ihr euch bemüht, werdet ihr auch diese Art der Kondition erwerben und euch von Trainingseinheit zu Trainingseinheit steigern.

Euer Michèl

 

Beispiel für einen antagonistischen Supersatz: Langhantel-Curls (Bizeps) – Trizepsdrücken Seilzug (Trizeps)

Beispiel für einen Supersatz mit identischer Muskelgruppe: Nackendrücken mit der Langhantel (Deltamuskeln) – Frontheben mit der Kurzhantel (vordere Deltamuskeln)

Beispiel für einen Dreifachsatz: Kniebeuge (Beine) – Latziehen (Rücken) – Bankdrücken (Brust)

 

 

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