Wie nehme ich gesund und effektiv, nachhaltig ab
SPORT UND ERNÄHRUNG
Sport und Training sind eine untrennbare Verbindung. Das eine geht ohne das andere nicht. Sie können sich noch so sehr anstrengen und Rekord um Rekord bei den einzelnen Trainingseinheiten erzielen, aber mit der falschen Ernährung machen Sie auch wieder viel kaputt. Sie wirken kontraproduktiv Ihren hart erarbeiteten Zielen entgegen. Das Gleiche gilt natürlich auch umgekehrt. Ein schweißtreibendes Training plus Fast Food ergibt ebenso eine dicke Null.
Eine ausgewogene Ernährung ist so viel mehr als nur Kalorien. Die Qualität Ihres Essens ist extrem wichtig für den Erfolg und ein gesundes Leben. Wenn Sie alle Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, über eine gesunde Ernährung erhalten, werden Sie Ihre Kalorienbilanz automatisch begrenzen. Wenn Sie Ihren Körperbau verändern möchten, dann gilt es zusätzlich auf die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette zu schauen. (siehe letzter Artikel von Dr. Gleich) Ebenso spielen die Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe eine entscheidende Rolle.
Ich möchte ich an dieser Stelle darauf hinweisen, dass das Zählen von Kalorien im Rahmen der täglichen Ernährung und des Abnehmens nur ein mögliches, ergänzendes Instrument ist, um den Vorgang zu unterstützen und mit Daten zu untermauern. Grundsätzlich ist es aber auch möglich abzunehmen, wenn ein gutes Gefühl für die Auswahl und die Menge sowie die Portionsgröße der Ernährung bereits vorherrscht. Hier gilt der Grundsatz: Sofern die gute, positive Richtung stimmt weiterhin auf das eigene Gefühl vertrauen. Oft hilft es auch, wenn Sie etwa Fotos von Ihren täglichen Mahlzeiten machen und dies Portionsgrößen dann dauerhaft auf den Fotos vergleichen und in der Realität anpassen, sollten diese zu groß werden / bleiben. Nur wenn die Erfolge bei einem regelmäßigen Training – gepaart mit der (vielleicht falschen) Ernährung ausbleiben, sollte etwas genauer im Sinne der Kalorien und Menge der einzelnen Mahlzeiten hingeschaut werden. Wenn Ihr Plan nicht funktioniert, ändern Sie den Plan. Aber niemals das Ziel.
Grundsätzlich wird die Verringerung des Körpergewichts erreicht, wenn ein tägliches Kaloriendefizit hergestellt. Ich empfehle Ihnen an dieser Stelle täglich nicht weniger als ein Minus von 250-500 Kalorien – abhängig vom Ausgangskörpergewicht – anzustreben, da sonst nicht mehr von einem gesunden, nachhaltigen Abnehmprozess die Rede sein kann. Wenn Sie Ihren Kalorienbedarf im Rahmen des Abnehmens berechnen wollen, ist es möglich die drei u.a. Formeln unterstützend anzuwenden.
Formel 1: DIE GROBE SCHÄTZUNG
Verwenden Sie diese Formel, wenn Sie lediglich eine sehr grobe Schätzung im Sinne Ihres Kalorienbedarfs haben möchten. Hauptfaktor ist hier das Geschlecht. Daten wie Bewegung, Alter, Gesundheits- und Fitnesszustand oder Körpergewicht werden hier bspw. nicht berücksichtigt.
KALORIENBEDARF ZUM ABNEHMEN
Männer: 2100-2500 kcal/Tag
Frauen: 1400-1800 kcal/Tag
KALORIENBEDARF ZUM GEWICHT HALTEN
Männer: 2700-2900 kcal/Tag
Frauen: 2000-2100 kcal/Tag
KALORIENBEDARF FÜR MUSKELAUFBAU
Männer: 3100-3500 kcal/Tag
Frauen: 2300-2700 kcal/Tag
Formel 2: DIE SCHNELLE BERECHNUNG
Verwenden Sie diese Formel, wenn Sie eine grobe Schätzung benötigen, die schnell berechnet ist. Hauptfaktor ist hier das Körpergewicht sowie die tägliche Aktivität. Das Geschlecht wird hierbei nicht berücksichtigt. Sofern Sie sich wenig bewegen, verwenden Sie den jeweils unteren Wert. Bei moderater Aktivität nutzen Sie den mittleren kcal-Wert und bei intensiver, täglicher Bewegung verwenden Sie den jeweils oberen kcal-Wert.
KALORIENBEDARF ZUM ABNEHMEN
22-26 kcal pro kg Körpergewicht
KALORIENBEDARF ZUM GEWICHT HALTEN
31-35 kcal pro kg Körpergewicht
KALORIENBEDARF FÜR MUSKELAUFBAU
40-44 kcal pro kg Körpergewicht
Formel 3: DIE MIFFLIN-ST.JEOR-FORMEL
Verwenden Sie diese Formel, wenn Sie Ihren Kalorienverbrauch möglichst genau berechnen möchten, aber Ihren Körperfettanteil nicht kennen. Es gibt eine Vielzahl von Algorithmen, um den Grundumsatz zu berechnen. Die Mifflin-St.Jeor Formel gehört zu den neuesten und genauesten Verfahren.[1] [2] Berücksichtigt werden hier die Faktoren Geschlecht, Größe, Alter und Körpergewicht.
1: GRUNDUMSATZ BERECHNEN
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die Sie benötigen, um die lebenswichtigen Funktionen Ihres Körpers sicherzustellen.
Männer: RMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) + 5
Frauen: RMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) – 161
Beispiel:
Ein Mann, der 41 Jahre alt und 180 cm groß ist und 83 kg wiegt, hat folgenden Grundumsatz: RMR = 830 + 1125 – 205 + 5 = 1755 kcal / Tag.
2: AKTIVITÄTSFAKTOR FESTLEGEN
Wählen Sie den Aktivitätsfaktor aus der Tabelle, der am besten auf Sie zutrifft. Der Aktivitätsfaktor beinhaltet alle Aktivitäten des Tages – also alle Tätigkeiten, mit denen Sie Ihren Tag von Morgens bis Abends verbringen.
| Aktivitätslevel | Beschreibung | Faktor |
| Wenig aktiv | kein oder wenig Training, überwiegend sitzende Tätigkeit | 1,2 |
| leicht aktiv | leichtes Training / Sport an 1-3 Tagen pro Woche | 1,375 |
| moderat aktiv | moderates Training / Sport an 3-5 Tagen pro Woche | 1,55 |
| sehr aktiv | anstrengendes Training / Sport an 6-7 Tagen pro Woche | 1,725 |
| extrem aktiv | anstrengendes tägliches Training / Sport, Leistungssport, harte körperliche Arbeit oder 2x tägliches Training | 1,9 |
3: TÄGLICHEN KALORIENBEDARF BERECHNEN
Für die Berechnung Ihres täglichen Kalorienbedarfs nutzen Sie die folgende Formel:
Kalorienbedarf = RMR × Aktivitätsfaktor
Als RMR des Mannes hatten wir bereits 1755 kcal / Tag ermittelt. Nehmen wir nun an, er ist sehr aktiv und weist damit einen Aktivitätsfaktor von 1,725 auf. Dann ist sein Kalorienbedarf = 1755 × 1,725 = 3027 kcal / Tag.
[1] Mifflin, St Jeor et al: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. In: American Journal of Clinical Nutrition. 51, Nr. 2, Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review, S. 241–247. PMID 2305711
[2] David Frankenfield et al: Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. In: Journal of the American Dietetic Association. 105, Nr. 5, May 2005, S. 775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005