Viele meiner Kunden kennen es schon und lieben es: Outdoor-Training mit dem eigenen Körpergewicht.
Eine klassische Trainingseinheit im Rahmen des Outdoor-Trainings besteht aus insgesamt sechs Stationen, die in einem Zirkel absolviert werden. An den ersten drei Stationen wird jeweils die Rumpf-, Rücken-, Schulter- und Beinmuskulatur trainiert. Die Übungen vier und fünf legen den Fokus auf Mobilität, Stabilität und Koordination. Die sechste Station bildet eine abschließende Ausdauereinheit. Der Zirkel sollte 3 bis 5 Mal wiederholt werden.
Es gibt im Allgemeinen vier Trainingsmethoden, den Schwierigkeitsgrad jeder Übung auch ohne den Zusatz von Extragewichten zu verändern. Die Athletin bzw. der Athlet hat dabei die volle Kontrolle über den Widerstand:
- Die Verstärkung oder Verringerung der Hebelwirkung.
- Ausführung der Übung auf instabilem Untergrund.
- Das Absolvieren von Pausen zu Beginn, am Ende und/oder in der Mitte einer Übung.
- Die Ausführung der Übung mit nur einem Arm oder einem Bein.
Im Rahmen dieses Beitrages möchte ich Euch heute die Übung „Unterarmstütz“ vorstellen.
Der Rumpf dient als Verbindung zwischen dem Ober- und Unterkörper. Neben der Stabilisation und Rotation sind die seitliche und die gerade Beugung. Das Rumpfkrafttraining sollte daher immer eine zentrale Stellung im Training einnehmen – nicht nur als Verletzungsprophylaxe.
[zilla_one_fourth] Übungsbeispiel: [/zilla_one_fourth]
[zilla_three_fourth_last] Unterarmstütz [/zilla_three_fourth_last]
[zilla_one_fourth] Ziel: [/zilla_one_fourth]
[zilla_three_fourth_last] Kräftigung der Rumpfmuskulatur und der ventralen Kette [/zilla_three_fourth_last]
[zilla_one_fourth] Ausgangsposition: [/zilla_one_fourth]
[zilla_three_fourth_last] Bauchlage, Blick nach unten, die Unterarme sind aufgestützt, die Ellbogen stehen unter den Schultergelenken, die Füße sind angestellt [/zilla_three_fourth_last]
[zilla_one_fourth] Durchführung: [/zilla_one_fourth]
[zilla_three_fourth_last] Den Bauchnabel nach innen ziehen und dann den Oberkörper heben [/zilla_three_fourth_last]
[zilla_one_fourth] Variation: [/zilla_one_fourth]
[zilla_three_fourth_last] Im Wechsel ein Bein anheben, Unterarme auf einen Medizinball stützen [/zilla_three_fourth_last]
Hier und auf meiner Facebook-Seite von Gleich Personal Training werde ich euch regelmäßig über weitere Übungen im Rahmen des Outdoor-Trainings informieren.
Euer Michèl