Unterarmstütz. Plank. Das Brett.
Eine meiner absoluten Lieblingsübungen hat viele Namen. Die Ausführung ist aber jedes Mal die gleiche. Warum ich als Personal Trainer von dieser Übung so begeistert bin, erfahrt ihr in einer neuen Ausgabe von „Gut zu wissen“.
„Fitnessübungen müssen nicht zwangsweise kompliziert sein, um maximale Erfolge zu erzielen oder effektive Trainingsreize zu setzen. Sind es doch oft die ‚einfachen‘ Übungen, die Dein Trainingsprogramm enorm bereichern können und sich zudem nahezu überall problemlos umsetzen lassen.“
Das beste Beispiel für diese Aussage ist die Übung Unterarmstütz.
Der Unterarmstütz ist Teil meines Bodyweight-Trainingskonzepts als Personal Trainer. Das bedeutet, dass Du diese und viele andere Übungen ohne zusätzliches Equipment ausführen kannst, denn es handelt sich vor allem um eine statische und stützende Trainingsmethode, bei der Du verschiedenste Muskeln gleichzeitig trainierst. Doch wie wird ein korrekter Unterarmstütz – oder auch Plank – ausgeführt?
1. Die Basisvariante des Unterarmstützes beginnt für Dich in der liegenden Position auf dem Bauch. Dein Oberkörper ist dabei auf die Unterarme gestützt.
2. Deine Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe und die Unterarme liegen parallel zueinander. Deine Handflächen sind nach oben geöfnet.
3. Deine Füße berühren den Boden nur mit den Zehen.
4. Auf Grundlage dieser Position versuchst Du nun, Deine Körper in Spannung zu versetzen und vor allem Deinen Bauch- und Hüftbereich in eine Linie mit Deinen Schultern, Nacken und Beinen zu bringen.
5. Versuche möglichst lange in dieser Halteposition zu verbleiben.
Wie bereits angesprochen ist der Unterarmstütz eine Ganzkörperübung bei der Du vor allem folgende Muskelgruppen trainierst: Bauchmuskeln, Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur sowie Bein- und Schultermuskeln und auch den Armstrecker. Vor allem die so genannte Tiefenmuskulatur (core muscles) wird intensiv angesprochen. Also jene Muskeln, die in unserem Körper der Dreh- und Angelpunkt für jegliche Bewegungsausführung sind. Nur wenn dieser Bereich optimal ausgeprägt ist, kannst Du andere Übungen oder auch komplexe Bewegungen, wie sie beispielsweise in Ballsportarten erforderlich sind, effektiv ausführen.
Ich finde, dass diese Übung sich wunderbar als eine Messgröße eignet, ob sich Deine Grundfitness und Kraft verbessert. Versuche beispielsweise den Unterarmstütz für 20 Sekunden zu halten und führe dies in gewissen Abständen drei bis fünf Mal aus. Achte stets auf die korrekte Ausführung der Übung. Wenn Du Dich dann sicher fühlst und spürst, dass Du die Körperspannung länger aufrecht halten kannst, dann steigere Dich langsam zeitlich. Du wirst sehen, dass Deine Kraft von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zunehmen wird. Ein bis zwei Minuten in dieser Position zu verharren – bei maximaler Körperspannung – sind schon ein großer Erfolg!
Sofern Du dann immer noch auf der Suche nach neuen Trainingsreizen bist, kannst Du diese Übung variieren, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Versuche beispielsweise den Unterarmstütz mit einem Bein in der Luft (etwa 20cm über dem Boden) auszuführen und Dich auch hier langsam zeitlich zu verbessern. Dadurch, dass Du jetzt nur noch drei Auflageflächen (zwei Unterarme und ein Bein) zur Verfügung hast, wird diese Übung insgesamt „instabiler“ und Du musst mehr Kraft vor allem in der Tiefenmuskulatur aufwenden, die Körperspannung und eine stabile Lage zu halten.
Probier es einfach mal aus.
Dr. Michèl Gleich