Eine klassische Trainingseinheit im Rahmen des Outdoor-Trainings besteht aus insgesamt sechs Stationen, die in einem Zirkel absolviert werden. An den ersten drei Stationen wird jeweils die Rumpf-, Rücken-, Schulter- und Beinmuskulatur trainiert. Die Übungen vier und fünf legen den Fokus auf Mobilität, Stabilität und Koordination. Die sechste Station bildet eine abschließende Ausdauereinheit. Der Zirkel sollte 3 bis 5 Mal wiederholt werden.
Es gibt im Allgemeinen vier Trainingsmethoden, den Schwierigkeitsgrad jeder Übung auch ohne den Zusatz von Extragewichten zu verändern. Die Athletin bzw. der Athlet hat dabei die volle Kontrolle über den Widerstand:
- Die Verstärkung oder Verringerung der Hebelwirkung.
- Ausführung der Übung auf instabilem Untergrund.
- Das Absolvieren von Pausen zu Beginn, am Ende und/oder in der Mitte einer Übung.
- Die Ausführung der Übung mit nur einem Arm oder einem Bein.
Im Rahmen dieses Beitrages möchte ich Euch heute die Übung „Einbeinige Kniebeuge“ vorstellen.
Etwa zwei Drittel der gesamten Muskelmasse im Körper befindet sich in den Beinen. In der Konsequenz sollte ein ganzheitliches Outdoor-Training stets Übungen für die Beinmuskulatur beinhalten. Wirkungsvolle Trainingselemente mit dem eigenen Körpergewicht sind hier beispielsweise Kniebeugen und Ausfallschritte.
[zilla_one_fourth] Übungsbeispiel: [/zilla_one_fourth]
[zilla_three_fourth_last] Einbeinige Kniebeuge [/zilla_three_fourth_last]
[zilla_one_fourth] Ziel: [/zilla_one_fourth]
[zilla_three_fourth_last]Kräftigung der Beinmuskulatur[/zilla_three_fourth_last]
[zilla_one_fourth] Ausgangsposition: [/zilla_one_fourth]
[zilla_three_fourth_last]Stehend auf einem Bein[/zilla_three_fourth_last]
[zilla_one_fourth] Durchführung: [/zilla_one_fourth]
[zilla_three_fourth_last]Hüfte nach hinten schieben und langsam mit dem Bein abwärts bewegen bis Oberschenkelrückseite und Waden sich berühren, die Ferse hat über den gesamten Bewegungsablauf Kontakt zum Boden, Körperspannung stets aufrecht halten, das freie Bein zeigt die gesamte Bewegungsausführung über gestreckt nach vorne[/zilla_three_fourth_last]
[zilla_one_fourth] Variation: [/zilla_one_fourth]
[zilla_three_fourth_last]Auf einer Erhöhung (Parkbank) oder unebenen Untergrund[/zilla_three_fourth_last]
Hier und auf meiner Facebook-Seite von Gleich Personal Training werde ich euch regelmäßig über weitere Übungen im Rahmen des Outdoor-Trainings informieren. Viel Spaß beim Ausprobieren und Trainieren.
Euer Michèl