Das richtige Aufwärmprogramm erhöht den Trainingseffekt
Die gezielten Übungen vor der eigentlichen Trainingsbelastung sind aus vielerlei Gründen enorm wichtig. Muskeln, Gelenke und Bänder sowie Herz-Kreislaufsystem werden auf die anstehenden Anstrengungen vorbereitet – sozusagen auf „Betriebstemperatur“ gebracht. Je besser das Warm-up, desto erfolgreicher die sportliche Leistung. Und auch mental spielt diese Routine immer mehr eine entscheidende Rolle. Es gibt nicht wenige Trainer, die gar behaupten, dass hier meist die Basis für den Erfolg gelegt wird. Ich kann dem nur zustimmen. Formel 1-Piloten wie Mick Schumacher fahren und laufen nicht nur die zu bewältigende Rennstrecke unzählige Male ab, sondern „spielen“ diese immer und immer wieder im Kopf durch. Jede Kurve, jede Beschleunigung, jedes Bremsmanöver wird vorab detailliert und bereits mental trainiert. Und dies setzt bereits erste Muskelimpulse.
Sportmediziner aus Norwegen haben in einer Studie bewiesen, dass mit dem richtigen Aufwärmprogramm das Verletzungsrisiko signifikant verringert werden kann. Über einen längeren Zeitraum absolvierte eine Spielergruppe ein regelmäßiges Warm-up, wohingegen die anderen Sportler darauf verzichteten. Das Ergebnis: Die Spielergruppe, die kontinuierlich das Aufwärmen durchgeführt hatte, verzeichnete nach acht Monaten nur halb so viele Verletzungen wie die Spielergruppe ohne Warm-up-Routine vor der eigentlichen Belastung.
Haben Sie gewusst, dass alle physiologischen Reaktionen in unserem Körper bei einer Körpertemperatur von etwa 39 Grad am effektivsten ablaufen? Mit gezielten Übungen erhöhen Sie nicht nur Ihre Atemfrequenz sondern auch Ihren Puls. Die Folge: Das Blut zirkuliert „schneller“ durch Ihren Körper und versorgt die Arbeitsmuskulatur mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen. Zudem können durch die erhöhte Herzfrequenz die Abfallprodukte des Stoffwechsels wesentlich effektiver abgebaut werden – dies beugt einer Übersäuerung der Muskulatur vor – das uns allen bekannte Brennen bei starker Belastung. Die intensivere Atmung während des Aufwärmens deckt zudem den steigenden Sauerstoffbedarf. Und auch hier kann das unnötige Kohlendioxid effizienter und vor allem schneller abgebaut werden.
Ein weiterer wesentlicher Vorteil der Aufwärmroutine vor der eigentlichen Belastung ist in Ihrem Nervensystem zu erkennen. Wenn Sie einmal Fußballspieler auf dem Rasen beim Warmmachen beobachten, dann werden Sie erkennen, dass vorrangig Übungen und Techniken sowie Muskelbewegungen eine Rolle spielen, die dann auch während des Spiels besondere Verwendung finden. Das gezielte Zusammenwirken von Nerven und Muskeln wird dadurch verbessert und steigert die Reaktionsgeschwindigkeit der Athleten. Gleichzeitig wird der Energiebedarf gesenkt und muskuläre Ermüdungserscheinungen verzögert.
Auch für Ihre Gelenke und Bänder – egal welche Sportart Sie betreiben – ist das Aufwärmen Balsam und Medizin zugleich. Kennen Sie etwa Synovia? Synovia besitzt jeder von uns. Manchmal mehr. Manchmal etwas weniger. Diese so genannte Gelenkflüssigkeit wird vermehrt während des Warm-ups produziert. dadurch „wächst“ der Umfang der Gelenkknorpel und in der Folge können die sportlichen Belastungen, die uns und unserem Körper bevorstehen im wahrsten Sinne besser abgefedert werden. Ein weiterer Effekt: Ihre Sehnen und Bänder werden durch das Ansteigen der Körpertemperatur bereits in der Aufwärmphase elastischer und dehnfähiger. Dies vermindert wiederum das Verletzungsrisiko.
Sie sehen, im Grunde spricht eigentlich nichts gegen ein gezieltes Aufwärmprogramm vor dem eigentlichen Training – außer, dass Sie etwa eine Viertelstunde mehr Zeit für den Sport investieren sollten. Ich hoffe, dass ich Ihnen mit den oben angeführten Informationen genug Argumente liefern konnte, um zukünftig ein „Anschwitzen“ durchzuführen. Um den Trainingsreiz zu erhöhen empfehle ich, vor der Hauptbelastung etwa eine kurze Laufeinheit. Für ein effektives Training drinnen, kannst Du bspw. die Laufbänder von Maxxus nutzen. Ihr Körper und auch Ihre sportliche Leistung werden es Ihnen danken.
Bleiben Sie stark!