Ernährung und Sport

Ernährung und Sport

Du bist, was Du isst.

Sport und Ernährung sind eine untrennbare Verbindung, denn die wichtige Nahrung liefert all das, was für starke, sportliche Leistungen benötigt wird. Entscheidend ist dabei nicht nur die Zusammensetzung, Verteilung und Vielfalt der einzelnen Lebensmittel, sondern vor allem auch der Zeitpunkt der Einnahme. Eine aktuelle Studie der australischen James Cook Universität hat herausgefunden, dass die Ernährung vor 1910 – also vor etwas mehr als 100 Jahren – deutlich vielfältiger war. Nur eine sehr naturnahe Ernährung ermöglicht es uns gemäß der Wissenschaftler wieder annähernd an die guten Vielfaltswerte zu Beginn des letzten Jahrhunderts heranzukommen. Einen ersten guten Schritt in diese Richtung können Sie mit den beiden unten genannten Rezeptideen gehen. Die beiden Mahlzeiten helfen Ihnen auch die notwendige Kraft und Energie für ihre sportlichen und alltäglichen Herausforderungen aufzubauen, ohne dass dabei sehr viele Kalorien im Spiel sind. Vor allem in Zeiten der Corona-Pandemie ist es absolut wichtig, dass Immunsystem durch eine starke Verbindung von Sport und Ernährung unterstützend zu stärken.

Nach einer intensiven Trainingseinheit ist es wichtig, dem Körper genügend Nährstoffe zur Verfügung zu stellen, um eine optimale Regeneration in Gang zu setzen und die Energiereserven, also die wichtigen Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Unabhängig vom Trainingsziel sind hochwertige Proteine und ein gewissen Maß an Kohlenhydraten die Schlüssel zum Erfolg. Zum einen sollte hier bei der Lebensmittelwahl Wert auf ausreichend Proteine gelegt werden, damit die Muskelproteinsynthese angeregt wird und dem Abbau von Muskelproteinen entgegengewirkt werden kann. Die für den Körper notwendigen Aminosäuren in eiweißhaltiger Nahrung helfen dabei neues Muskelgewebe aufzubauen und verhindern gleichzeitig, dass unser Organismus vermehrt Muskelgewebe als Energielieferant abbaut. Eine stark übermäßige Proteinzufuhr ist in diesem Zusammenhang gar nicht notwendig, um die allgemeine Trainingsleistung zu steigern und Muskelmasse aufzubauen. Hobby- aber auch Spitzenathleten benötigen nicht mehr als 1g bis 1,2g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Selbst wenn Sie intensiv Sport betreiben und der Bedarf in der Konsequenz auf bis zu 1,5g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zeitweise steigen kann, erreichen Sie das Ziel mit gesunder, bunter und vielfältiger Nahrung. Obst und Gemüse sollten bei einer eiweißreichen Ernährung auch nicht fehlen, denn diese sind wichtige Basenlieferanten, die die bei der so genannten Verstoffwechselung des Proteins entstehende Säure ausgleichen. Gute, leicht verdauliche Lebensmittel, die Proteine enthalten sind beispielsweise Eier, Hüttenkäse, Geflügel, Thunfisch oder auch weißer Fisch.

Kohlenhydrate unterstützen ebenfalls die Regeneration nach dem Training und füllen erneut die Glykogenspeicher, die nach einer intensiven Trainingseinheit geleert werden – beim Ausdauersportler mehr als beim Kraftsportler, da der Läufer weitaus mehr Glucose als Energielieferant nutzt als beispielsweise der Gewichtheber. Für die Glykogensynthese – also die Verarbeitung und Verwertung von Kohlenhydraten – muss im Körper Insulin ausgeschüttet werden. Sofern Kohlenhydrate und Proteine zusammen aufgenommen werden, wird diese Insulinsekretion verbessert. Das optimale Verhältnis zwischen diesen beiden Nährstoffen liegt hier bei drei Teilen Kohlenhydraten und einem Teil Protein. Demnach zum Beispiel 120 Gramm Kohlenhydrate und 40 Gramm Proteine. Gute, leicht verdauliche Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten sind etwa Süßkartoffeln, Quinoa, Reiswaffeln aber auch Pasta und Reis.

Die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit ist ebenso wichtig. Vor allem nach dem Sport entscheidet das Trinken über den Erfolg, denn nur in dieser gesamten Kombination kann ihr Körper optimale Ergebnisse erzielen. Da Sie während der Trainingseinheiten viel Wasser und Natrium verlieren muss der Natriumhaushalt entsprechend schnell wieder angepasst werden. Dies gilt nicht nur im Sommer bei heißen Temperaturen sondern auch im Winter, da die verlorene Flüssigkeitsmenge hier nahezu identisch ist auch wenn es sich vielleicht nicht so anfühlt. Bereits eine leichte Dehydration kann Ihre Trainingsleistung entscheidend verschlechtern. Achten Sie daher darauf, ausreichend Natrium mit entsprechender Flüssigkeit zuzuführen. Zwei bis drei Liter Wasser am Tag und 550mg Natrium sind hier gute Durchschnittswerte, um sorgenfrei und mit Spaß starke Leistungen beim Sport abrufen zu können.

 

AUBERGINENPIZZA

Die Aubergine waschen und in fünf gleich dicke Scheiben schneiden (ca. 2cm dick). Anschließend die Scheiben auf Küchenpapier legen und etwas salzen, um diese dann kurz beiseite zu stellen. Das Salz löst nun die Flüssigkeit in den Auberginen auf. Als nächstes schneiden Sie eine Knoblauchzehe in sehr kleine Würfel und braten diese in der Pfanne. Kurze Zeit später fügen Sie die gehackten Tomaten hinzu. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern nach Belieben abschmecken. Lassen Sie die Soße auf kleiner Flamme reduzieren. Jetzt können Sie die Flüssigkeit und das Salz mit einem Küchenpapier von den Auberginen abtupfen und diese auf ein Backblech mit Backpapier geben. Alles für etwa 20 Minuten im Ofen bei 200 Grad backen. Nehmen Sie dann die leicht gebräunten Auberginen heraus und belegen Sie deise mit der Tomatensoße, frischem Basilikum, geriebenem Parmesankäse und jeweils etwas Oregano. Im letzten Schritt schieben Sie die Auberginen-Pizzen in den Ofen und lassen diese nochmals für 5 bis 10 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen ist.

Zutaten:

200g Aubergine

150g Hähnchenbrustfilet / alternativ Tofu

150g passierte Tomaten

50g Parmesan

1 EL Olivenöl

1 Knoblauchzehe

Salz, Pfeffer

Basilikum getrocknet

Oregano

 

PANCAKES MIT BANANEN

Die Eiweiße mit Haferflocken, Stevia, Zimt und Backpulver in einem Standmixer glatt mixen. Eine antihaftbeschichtete Pfanne auf starker Hitze vorheizen und nacheinander ohne Fett die Pancakes aus der Masse backen. Dabei nach 1 Minute wenden und nochmals 1 Minute backen. In der Zwischenzeit schälen Sie die Banane und schneiden diese in dünne Scheiben. Die Pancakes servieren Sie mit Bananenscheiben und geben etwas Agavendicksaft zum Süßen darüber. Übrigens: Agavendicksaft bildet sich im Blütenschaft der Agavenpflanze, die vor allem in Mittelamerika zu Hause ist. Der dickflüssige goldgelbe Saft besitzt eine leicht höhere Süßkraft als der bekannte Zucker, aber weniger Kalorien. Agavendicksaft ist auch besonders für Diabetiker geeignet, da er Fructose beinhaltet und so insulinunabhängig verwertet werden kann.

Zutaten:

2 Eier

30 g grobe Haferflocken

2 TL Honig oder Agavendicksaft

1⁄2 TL Zimt

1⁄2 TL Backpulver

1 große Banane