Die wichtigsten Nährstoffe – Wie Sie sich den perfekten Ernährungsplan zusammenstellen
Du bist, was Du isst. Keine simple These, sondern definitiv eine Aussage mit hohem Wahrheitsgehalt. Sport, körperliches Wohlbefinden und Ernährung sind eine untrennbare Verbindung, denn die wichtige und vor allem individuell abgestimmte Nahrung mit den entsprechenden Nährstoffen bietet Ihnen die Basis für starke Leistungen benötigen. Nicht nur beim Sport, sondern auch bei allen Herausforderungen des Alltags. Entscheidend ist dabei nicht nur die Zusammensetzung und Verteilung der einzelnen Nährstoffe, sondern vor allem auch der Zeitpunkt der Einnahme.
Auch Fette ist wichtig
Eine effektive Mahlzeit vor einer körperlichen Belastung setzt sich sowohl aus Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen zusammen, wobei hier die Verteilung der einzelnen Nährstoffe entscheidend für die Energiegewinnung und-bereitstellung ist. Da Fette im Körper sehr langsam verdaut – in der Regel dauert dies sechs bis acht Stunden – und somit auch vollumfänglich genutzt werden können, sollte das Essen vor dem Training vor allem fettarm aber nicht gänzlich fettfrei sein. Fette sind neben Proteinen und Kohlenhydraten einer der drei wichtigen so genannten Makronährstoffe. Eine ausreichende Aufnahme über die Nahrung entscheidend und ich kann daher eine nahezu fettfreie Ernährungsweise oder so genannte Low-Fat-Diäten nicht empfehlen. Gesunde und gut verwertbare Fette, die etwa in Avocados, Nüssen, Olivenöl oder auch Lachs vorhanden sind, dienen vorrangig als Energiequellen, sind aber auch für die Verwertung der fettlöslichen Vitamine A,D,E und K, zum Schutz innerer Organe und vor Kälte verantwortlich. Fette sind Bestandteil der äußeren Schicht unserer Körperzellen. Des Weiteren sind diese auch an der Produktion von Hormonen und anderen körpereigenen Stoffen beteiligt.
Proteine als starke Bausteine
Eiweiße erreichen hingegen schon innerhalb von 3 bis 4 Stunden den Dünndarm und stehen somit dem Organismus im Rahmen der Verdauung zur Verfügung. Sofern Sie keine vegane Ernährungsform bevorzugen sind rotes Fleisch, Fisch und Geflügel sowie Milchprodukte als sinnvolle Quellen zu sehen. Pflanzliche Proteinquellen sind hingegen Sojabohnen, Linsen oder andere Hülsenfrüchte eine gute Wahl, um so genannte BCAAs (Brain Chain Amino Acids) zu erhalten, die der Körper nicht selbst herstellen kann aber wiederum entscheidend dem Muskelabbau entgegenwirken. Die für den Körper notwendigen Aminosäuren in eiweißhaltiger Nahrung helfen, neues Muskelgewebe aufzubauen und verhindern gleichzeitig, dass der Organismus vermehrt Muskelgewebe als Energielieferant abbaut. Meine Erfahrung als Leistungssportler und -trainer zeigt, dass eine stark erhöhte Proteinzufuhr ist in diesem Zusammenhang gar nicht notwendig ist, um die Leistung zu steigern und Muskelmasse aufzubauen. Hobby- aber auch Spitzenathleten benötigen nicht mehr als 1g bis 1,2g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Bei einer Frau mit 65kg Lebensgewicht entspricht dies zwischen 65 und 78 Gramm Proteine über den Tag verteilt. Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver sind in diesem Zusammenhang gar nicht notwendig, um die tägliche, optimale Proteinmenge zu erlangen. Obst und Gemüse sollten bei einer eiweißreichen Ernährung auch nicht fehlen, denn diese sind wichtige Basenlieferanten, die die bei der so genannten Verstoffwechselung des Proteins entstehende Säure ausgleichen.
Schnelle und langsame Energielieferanten
Kohlenhydrate, die einen niedrigen glykämischen Index (GI) aufweisen sind die Basis einer länger andauernden Energieversorgung, da sie langsam in den Blutkreislauf abgegeben werden. Zu diesen niedrigen GI-Produkten zählen beispielsweise Kartoffeln, Reis oder auch Linsen. Nahrungsmittel, die sehr schnell ins Blut gehen und sofort Energie liefern finden Sie in Traubenzucker, Cornflakes und Weißbrot. Je nach Kohlenhydratquelle ist die Energie hier bereits nach 0,5 bis 3 Stunden im Körper verfügbar. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen, täglich etwa 230 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen – Männer benötigen am Tag mit durchschnittlich 300 Gramm etwas mehr. Kohlenhydrate unterstützen ebenfalls die Regeneration nach dem Training und füllen erneut die Glykogenspeicher, die nach einer intensiven Trainingseinheit geleert werden – beim Ausdauersportler mehr als beim Kraftsportler, da der Läufer weitaus mehr Glucose als Energielieferant nutzt als beispielsweise ein Kraftsportler. Ich empfehle meinen SportlerInnen, die ausdauerbasiertes Training absolvieren innerhalb von 30 Minuten nach der Belastung 0,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht zu sich zu nehmen. Eine 60 Kilogramm schwere Läuferin sollte daher rund 30 Gramm Kohlenhydrate zuführen, die schnell vom Organismus aufgenommen werden können. Der Klassiker ist hier eine große Banane (27g Kohlenhydrate). Getrockneter Apfel (57 Gramm Kohlenhydrate auf 100g) oder auch getrocknete Datteln (65 Gramm Kohlenhydrate auf 100g) sind hier kleine, schnelle Energiebomben die helfen können. Für die Glykogensynthese – also die Verarbeitung und Verwertung von Kohlenhydraten – muss im Körper Insulin ausgeschüttet werden. Sofern Kohlenhydrate und Proteine zusammen aufgenommen werden, wird diese Insulinsekretion stark verbessert. Das optimale Verhältnis zwischen diesen beiden Nährstoffen liegt hier bei drei Teilen Kohlenhydraten und einem Teil Protein. Demnach zum Beispiel 120 Gramm Kohlenhydrate und 40 Gramm Proteine. Gute, leicht verdauliche Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten sind in diesem Zusammenhang etwa Süßkartoffeln, Quinoa, Reiswaffeln aber auch Pasta und Reis.
Je nach Sportart setzt sich im Allgemeinen eine gute, effektive Nährstoffverteilung für eine Mahlzeit vor dem Sport aus etwa 55% Proteinen, 30% Kohlenhydraten und 15% Fetten zusammen. Ich empfehle Ihnen in einem Zeitfenster von 45 Minuten bis 60 Minuten nach der körperlichen Belastung eine kohlenhydrat- und proteinbasierte Mahlzeit mit ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, denn hier ist der Anpassungs- und Regenerationseffekt am größten und unterstützt den Effekt der Superkompensation. Warten Sie jedoch länger als zwei Stunden mit der Nahrungsaufnahme nach dem Training besteht die Gefahr, dass die wichtige Glykogensynthese langsamer verläuft und somit die Regeneration weitaus mehr Zeit in Anspruch nehmen wird.
Ausreichend Flüssigkeit als starke Basis
Neben all der festen Nahrung sollte natürlich auch nicht das Trinken vernachlässigt werden. Ich finde, dass nicht nur vor oder während der Trainingsbelastung die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit wichtig ist, sondern auch gerade nach dem Sport das Trinken über den Erfolg entscheidet. Nur in dieser gesamten Kombination kann ihr Körper optimale Ergebnisse erzielen. Da Sie während der körperlichen Belastung viel Wasser und Natrium verlieren, sollte der Natriumhaushalt entsprechend schnell wieder angepasst werden. Bereits eine leichte Dehydration kann Ihre Trainingsleistung entscheidend verschlechtern. Achten Sie daher darauf, ausreichend Natrium mit entsprechender Flüssigkeit zuzuführen. Zwei bis drei Liter Wasser am Tag und 550mg Natrium sind hier gute Durchschnittswerte, um sorgenfrei und mit Spaß starke Leistungen beim Sport abrufen zu können. Aber was trinken Sie nun? Wasser geht immer. Auch ungesüßter Tee ist eine prima Sache. Für Ihr ganz persönliches Training eignet sich auch ein Sportgetränk auf Mineralwasser- und Fruchtsaftbasis im Verhältnis von 2:1. Nehmen Sie beispielsweise Kirschsaft, denn dieser wirkt Muskelschmerzen und Muskelkater nach dem intensiven Training entgegen. Es gibt nicht wenige Forscher, die hinter diesem natürlichen Dopingmittel die so genannten Antioxidantien in der Kirsche vermuten. Der Wasseranteil im Körper eines erwachsenen Mannes liegt bei ungefähr 60 bis 65 Prozent des Körpergewichts. Bei Frauen ist er um 5 bis 10 Prozent geringer, da der weibliche Körper mehr wasserarmes Fettgewebe hat. Während einer sportlichen Belastung kann ein Flüssigkeitsmangel dazu führen, dass unter anderem Muskelzellen schlechter mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. In der Konsequenz sinkt die Leistungsfähigkeit. Trinken Sie daher über den Tag verteilt ausreichend. Je nach Belastung sind hier 2 bis 4 Liter eine gute Basis, um Höchstleistungen zu erzielen.