Ausdauer + Kraftraining = Perfekte Kombination

Ausdauer + Kraftraining = Perfekte Kombination

Ausdauertraining plus Krafttraining ist gleich…?

Passen diese beiden vermeintlich ungleichen Trainingsformen überhaupt zusammen und wenn ja, was müssen Sie dabei beachten?

Grundsätzlich gilt erst einmal: Ja! Beide vertragen sich entgegen weitläufiger Gerüchte sehr gut miteinander. Mit der richtigen Mischung aus Kraft und Ausdauer werden Sie mit sehr großer Wahrscheinlichkeit Ihre Trainingsergebnisse sogar verbessern. Nicht zuletzt profitieren vor allem auch Trainingsanfänger deutlich von einem parallel gestalteten Kraft- und Ausdauertraining. Vor dem Hintergrund Ihrer individuellen Trainingsziele sind jedoch ein paar Faustregeln zu beachten, damit Sie auch eine maximale Leistung erzielen und dauerhaft Erfolge feiern können.

Intensiv immer vor extensiv

Sofern Sie Kraft- und Ausdauerübungen in einer Trainingseinheit absolvieren möchten, empfehle ich Ihnen, stets den starken Übungen den Vorrang zu geben, wobei Sätze, in denen Sie sowohl große als auch kleine Muskelgruppen fordern, durchaus miteinander kombiniert werden können. Große Muskelgruppen finden Sie im Brust-, Rücken- und Oberschenkelbereich. Kleinere Muskelgruppen sind Arme, Schultern und etwa die Waden. Eine intensive Ausdauereinheit vor dem Krafttraining birgt hingegen die Gefahr, dass Ihr Körper bereits zu stark ermüdet ist und Sie daher die Konzentration nicht dauerhaft aufrecht erhalten können, was wiederum zu Verletzungen führen kann. Die Reihenfolge Kraft vor Ausdauer erhöht zudem den Fettabbau in Ihrem Körper, da durch intensive Krafteinheiten die Glykogenspeicher in Ihrem Körper vermehrt genutzt und geleert werden. Um Energie für die dann folgenden Ausdauereinheiten zu haben, wird in der Konsequenz Ihr „hauseigener“ Fettspeicher als schneller und sinnvoller Lieferant für Energie genutzt. Ein weiterer Grund für die von mir vorgeschlagene Trainingsreihenfolge ist in zahlreichen sportwissenschaftlichen Studien begründet, die bewiesen haben, dass ein intensives Krafttraining durchaus einen direkten Einfluss auf die Sauerstoffaufnahme im darauffolgenden Ausdauertraining hat. Untersuchungen mit zahlreichen Hobby- und Spitzensportlern haben zudem gezeigt, dass ein Krafttraining im Anschluss an fordernde Ausdauereinheiten Erholungszeiten von mindestens zwei Tagen erforderlich macht. Es gilt daher: Wenn beides zusammen dann immer „intensiv“ vor „extensiv“ – also Kraft vor Ausdauer.

Mehr Kraft durch Ausdauer

Ihr vorrangiges Ziel ist es, viele und starke Muskeln aufzubauen? Gut, aber auch große, breite Michelinmännchen müssen mal die Beine in die Hand nehmen und zu einem lockeren Sprint ansetzen können, bei dem sie nicht gleich völlig außer Atem geraten. Das Ausdauertraining ist daher auch für Kraftsportler unverzichtbar, denn mit gezielten Einheiten durch den Park und auf dem Laufband sowie dem Rudergerät oder gar dem Springseil wird unser körpereigenes Kraftwerk gestärkt: Das Herz-Kreislauf-System. Ohne geht nämlich gar nichts! Durch ein ergänzendes, gezieltes Ausdauertraining nach der Muckibude oder auch dem Training mit dem eigenen Körpergewicht, passt sich Ihr Körper mit all seinen wichtigen Funktionen, die Ihnen nicht nur während der Trainingseinheiten, sondern vor allem auch im Alltag Kraft und Stabilität geben, effizient an. Ruhepuls, Belastungspuls, Muskelkoordination und Blutdruck sowie Stoffwechsel sind nur ein paar bedeutende Stellschrauben, an denen mit dem richtigen Training „körperintern“ kontinuierlich gedreht wird, um Sie im Allgemeinen gesünder und Ihre Trainingsleistung im Besonderen besser zu machen.

Stärken Sie das Zentrum

Sie sind ambitionierter Läufer und scheuen das Krafttraining wie die Katze das Wasser? Auch Sie sollten Ihre Trainingseinheiten zukünftig mit individuellen Kraftelementen kombinieren, denn starke Muskeln sind nützlich, um Ihre Gelenke zu stabilisieren sowie die Bänder und Sehnen zu entlasten. Dies hilft Ihnen vor allem bei langen, ausdauernden Läufen über Wiesen und Felder. Zudem können Sie durch kräftige Muskeln gezielter zum Sprint ansetzen und Steigungen besser bewältigen. Neben dem Training für bestimmte Muskeln und Muskelgruppen sollten Sie als Läufer auch den Fokus auf die Körpermitte setzen. Beim so genannten Core-Training stärken Sie das Zentrum Ihres Körpers. Dazu zählen alle Muskeln im Bereich der Hüften und darüber, die Ihr Rückgrat stützen sowie alle Beuge-, Streck- und Rotationsbewegungen des Rumpfes und der Hüften ermöglichen. Warum ist dies nun als Läufer sinnvoll? Ganz einfach: Eine gut trainierte Kernmuskulatur hilft Ihnen dabei, kräftige und ausgreifende Schritte zu machen sowie die Stabilität zu halten und auf ein überlegenes Beschleunigungsvermögen zurückgreifen zu können, wenn es darum geht auch auf der Zielgeraden ein paar Mitläufer mit einem Lächeln hinter sich zu lassen.

Weniger ist manchmal mehr

Sofern Sie sowohl die Kraft- als auch die Ausdauereinheiten mit sehr großer Trainingsintensität absolvieren möchten, empfehle ich Ihnen abwechselnd einen Tag Kraft und am darauf folgenden Tag Ausdauer zu trainieren, denn nur so haben Ihre Muskeln ausreichend Zeit auf den jeweiligen Trainingsreiz entsprechend zu reagieren und eine starke Leistung zu zeigen. Auch wenn es manchmal nicht einfach ist, vergessen Sie allem Enthusiasmus bitte die Erholung nicht. Geben Sie sich und Ihrem Körper die Möglichkeit sich anzupassen und stärker zu werden. Ihre Muskeln wachsen nicht während des Trainings – das sieht aufgrund der erhöhten Durchblutung nur so aus – sondern vor allem in den Ruhephasen. Superkompensation ist hier das magische Wort und bedeutet nichts anderes als Anpassungsprozess. In diesem Sinne: Bleiben Sie stark!

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