Der Ball. Laut Duden ist es eine Art Kugel aus Kunststoff oder Leder, die man bei verschiedenen (Mannschafts)-Sportarten zuwirft, mit Schlägern schlägt oder gar mit dem Fuß zuspielt. Der große Sepp Herberger definierte das Ganze so: „Das Runde muss ins Eckige“ oder „Der Ball ist rund und…“. Richtig! Sie haben es erkannt. „…ein Spiel dauert 90 Minuten.“
In meinem heutigen Beitrag wollen wir uns aber nicht auf den Fußball fokussieren, sondern vielmehr unser Augenmerk auf den Ball, genauer den Medizinball, als „Werkzeug“ für ein effektives Training daheim, im Fitness-Studio oder im Hotelzimmer richten. Sie werden möglicherweise erkennen, dass Sie viele der fünf Übungen, die ich Ihnen gleich beschreiben werde, auch ohne den Ball als Zusatz ausführen können. Aber die Vorteile der Bewegungsausführung mit und teilweise gar auf dem Medizinball liegen klar auf der Hand. Durch die Übungsausführung auf dem Ball, der, wie wir von Sepp Herberger bereits gelernt haben, rund ist, ergibt sich einerseits ein Zusatzgewicht und andererseits eine gewisse Instabilität. Diese wiederum „zwingt“ uns dazu, unsere so genannte Kernmuskulatur (Bauchmuskeln, untere Rückenmuskulatur), die ich bereits in meinen beiden letzten Kolumnen näher besprochen und Trainingsbeispiele aufgezeigt habe, bewusster anzuspannen und dementsprechend zu trainieren. Und dies bedingt mehr Stabilität bei jeglicher Bewegungsausführung. Und Stabilität bedeutet mehr Qualität.
Bevor wir loslegen noch ein Wort zum Ball. Diesen gibt es in verschiedensten Größen, Farben und Gewichtsklassen. Sie können auch zwischen Stoff, Kunstleder und echtem Leder wählen. Die Verarbeitung ist zunächst sekundär. Wichtig ist die Handhabung der Kugel. Mein Vorschlag daher: Suchen Sie sich einen Ball aus, der gut in Ihren Händen liegt, wobei das Gewicht angepasst an Ihr Fitnesslevel gewählt sein sollte. Damen anfangs 2-3kg. Und die Herren zunächst 3-5kg.
Die aufmerksamen Leser sowie meine Kunden kennen mein Credo als Athletik-Trainer verschiedenster Sportler: Qualität geht immer vor Quantität. Erst wenn die jeweilige Übung korrekt ausgeführt wird und Sie ein gutes Gefühl dabei besitzen; ja erst dann sollten Sie die Intensität und das Gewicht steigern. Bevor Sie das Gewicht des Balls steigern, habe ich Ihnen in gewohnter Weise erneut Variationsmöglichkeiten der verschiedenen Übungen aufgeschrieben, die den Schwierigkeitsgrad der jeweiligen Bewegung erhöhen. Ich lade Sie herzlich dazu ein, die einmal auszuprobieren oder gar eigene Varianten der Übung zu entwickeln. All die Übungen werden Ihnen helfen, Ihre Leistung und Stabilität Schritt für Schritt zu steigern – nicht nur während jeder spezifischen Trainingseinheit mit dem Ball, sondern auch bei der Ausübung Ihrer Sportart und natürlich im ganz normalen Alltag.
Haben Sie schon einen Ball in den Händen? Also gut, legen wir los!
Übungsbeispiel: Oberkörperrotation
Zeit: 30 Sekunden bis 2 Minuten
Durchführung: Im hüftbreiten, stabilen Stand den Ball in beiden Händen halten und abwechselnd auf Schulterhöhe so weit wie möglich nach rechts und links im Wechsel führen, bei jeder Drehung jeweils ausatmen
Variation: Versuchen Sie den Ball nicht „nur“ zu halten, sondern mit beiden Handflächen zusammenzupressen während der gesamten Übungen, abwechselnd auf einem Bein durchführen
Übungsbeispiel: Ausfallschritt mit Frontheben
Zeit: 30 Sekunden bis 2 Minuten
Durchführung: Aus dem hüftbreiten Stand, den Ball vor dem Körper haltend, erfolgt ein großer Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorn, gleichzeitig die Arme mit dem Ball anheben, so dass sich der Ball in der Endposition über dem Kopf befindet, danach Ausgangsposition und fortfahren im Wechsel mit dem linken Bein im Ausfallschritt
Variation: Im Wechsel die Ausfallschritte vorwärts und rückwärts durchführen, Ball über die gesamte Bewegungsausführung über dem Kopf halten
Übungsbeispiel: Stütz auf dem Ball
Zeit: 15 Sekunden bis 1 Minute
Durchführung: In liegender Stützposition – ähnlich dem Unterarmstütz nur mit gestreckten Armen – auf dem Ball mit beiden Händen verharren
Variation: Im Wechsel jeweils das linke und das rechte Bein leicht anheben und 5 bis 10 Sekunden halten oder erneut jeweils im Wechsel wie beim Sprint abwechselnd das linke und das rechte Knie Richtung Brust ziehen, anschließend das Bein wieder strecken
Übungsbeispiel: Liegestütz auf dem Ball
Zeit: 5 bis 20 Wiederholungen pro Seite
Durchführung: In der Liegestützposition stützt die linke Hand auf dem Boden, die rechte auf dem Ball, die Hände befinden sich etwa in Schulter- bzw. Brusthöhe, Arme beugen und wieder strecken danach Ball zur anderen Seite rollen und nun mit der rechten Hand auf dem Boden und der linken auf dem Ball die Bewegungsausführen, der Rumpf (Kernmuskulatur) ist angespannt, die Ellenbogen zeigen bei der Beugung der Arme zur Seite
Variation: Im Wechsel bei jeder Abwärtsbewegung jeweils das linke und das rechte Bein leicht anheben, beide Beine ebenfalls während der gesamten Bewegungsausführung auf einen Ball ablegen bzw. stützen
Übungsbeispiel: Oberkörperrotation im Schwebesitz
Zeit: 5 bis 20 Wiederholungen pro Seite
Durchführung: Schwebesitz mit leicht gebeugten Beinen, Oberkörper stabil halten, aus dieser Position den Ball mit einer kontrollierten Oberkörperrotation abwechselnd nach links und rechts führen, Ball tipp auf dem Boden auf
Variation: Bewegungsausführung stark verlangsamen, Augen während der gesamten Übung geschlossen halten
Dr. Michèl Gleich