In 3 Schritten Liegestütze lernen

In 3 Schritten Liegestütze lernen

Training für 200 Muskeln

Liegestütze sind neben Klimmzügen und Kniebeugen eine von den drei klassischen Grundübungen, die in keinem Trainingsplan fehlen sollten. Einen athletischen Körperbau erreichen Sie durch regelmäßiges, kontinuierliches Training auf Basis dieser drei Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht. Lediglich der Trainingsreiz kann – je nach individuellem Leistungslevel – durch verschiedene Variationen entweder erhöht oder gar verringert werden. Die Grundbewegung bleibt jedoch stets erhalten. Mit Liegestützen verbessern Sie sowohl Ihre Körperhaltung als auch Ihre Kraftausdauer und wirken den in unserer heutigen Arbeitswelt vermehrt aufkommenden Rückenproblemen positiv entgegen. Korrekt ausgeführte Liegestütze setzen einen mehr oder weniger intensiven Trainingsreiz für etwa 200 (!) ihrer insgesamt 656 Muskeln. Der Fokus dieser vor allem für den gesamten Oberkörper fordernden Übung liegt auf der Brustmuskulatur (pectoralis major), der Armmuskulatur – hier insbesondere dem Armstrecker (triceps brachii) – und der Schultermuskulatur (deltoideus). Zusätzlich wird die Kernmuskulatur, also die vorderseitige Bauch- (musculus rectus abdominis und musculus obliquus externus abdominis) und die rückwärtige untere Rückenmuskulatur (musculus erector spinae) gestärkt. Dieser Effekt führt in der Konsequenz zu einer festen, aufrechten Körperhaltung, die vor allem in der Mitte unseres Körpers ihren Ursprung hat.

 

Schritt 1 – Stütz auf dem Ball

Das Ziel dieser Trainingsphase liegt vor allem darin, die für korrekt ausgeführte Liegestütze wichtige Muskelspannung in der Körpermitte und der Arm-, Brust- und Schultermuskulatur erreichen und diese auch über einen definierten Zeitraum halten zu können. Daher ist die Übung in dieser Stufe des Trainings noch nicht durch dynamische, sondern durch statische Elemente geprägt. In der Ausgangslage dieser Übung knien Sie auf einer Matte oder direkt auf dem Boden vor einem festen Ball, wobei Ihre beiden Hände bereits oben fest mit leichtem Druck auf dem Ball aufliegen. Erhöhen Sie nun den Druck der Arme und des Oberkörpers auf dem Ball und bringen Sie sich mit einer schwungvollen Bewegung in eine gerade und stabile Stützposition – ähnlich den Liegestützen. Beine, Po, Rücken, Nacken und Kopf bilden seitlich gesehen eine gerade Linie. Ihr Körper „schwebt“ lediglich auf zwei Auflagepunkten: Dem Ball und den aufgestellten Fußspitzen. Fokussieren Sie sich vor allem die Bauch- und die untere Rückenmuskulatur sowie den gesamten Oberkörper und versuchen Sie alle integrierten und geforderten Muskeln maximal anzuspannen. Atmen Sie dabei gleichmäßig ein und aus über den gesamten Zeitraum der Übung.

Trainingsplan Schritt 1:

3x / Woche 5 Sätze mit jeweils 20-45 Sekunden in der Halteposition auf dem Ball. Die Pause zwischen den Sätzen sollte identisch zur Belastung gewählt werden und dementsprechend auch zwischen 20 und 45 Sekunden liegen. Danach 3x / Woche 10 Sätze mit jeweils 45-60 Sekunden in der Halteposition auf dem Ball und einer identisch gewählten Pause zwischen den Sätzen.

 

Schritt 2 – Liegestütze auf den Knien

Nachdem Sie im ersten Trainingsschritt die Oberkörpermuskulatur und auch die Kernmuskulatur in der Körpermitte durch eine statische Übung gestärkt haben, empfehle ich Ihnen im zweiten Schritt eine vereinfachte Form der Liegestütze, um die Muskeln stetig an die dynamische Bewegung zu gewöhnen. Liegestütze auf den Knien besitzen hierbei den Vorteil, dass Sie sowohl durch den veränderten Neigungswinkel Ihres Körpers zum Boden als auch durch die Auflage der Knie nicht Ihr gesamtes Körpergewicht auf- und abwärts bewegen. In der Konsequenz eignet sich diese Variante vor allem für Trainingsanfänger und Sportler, die zwar über eine gute, solide Körperspannung verfügen, aber in der Bewegung und dynamischen Kraftentwicklung noch Defizite haben. Zudem kann in dieser vereinfachten Form sehr gut die richtige Technik der Hand- und Armstellung sowie die Atmung eingeübt werden.

Legen Sie sich mit der Bauchseite auf den Boden und stützen Sie sich mit fast durchgestreckten Armen vom Boden ab. Ihre Hände sind dabei mindestens oder gar etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt und die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Die Ellenbogen zeigen schräg nach hinten, so dass zwischen Ihren Arme und dem Oberkörper ein Winkel von 45° entsteht. Grundsätzlich gilt bei dieser vereinfachten und der normalen Liegestützvariante: Je mehr Ihre Arme am Körper anliegen, desto anspruchsvoller wird die Übung, da vor allem die Armstreckermuskulatur (Trizeps) gezwungen wird, die Hauptarbeit der Auf- und Abwärtsbewegung des Körpers zu gewährleisten. Winkeln Sie zusätzlich Ihre Beine an, so dass auch Ihre Knie das Körpergewicht tragen – die Knie befinden sich dabei hinter Ihrem Po und sind geschlossen. Beugen Sie nun langsam Ihre Arme, bis diese zu 90° angewinkelt sind und atmen Sie dabei ein. Versuchen Sie die aus dem Trainingsschritt 1 gelernte Körperspannung zu halten und vermeiden Sie dabei vor allem in ein Hohlkreuz zu verfallen. Die unterste Position wird kurz gehalten um dann direkt durch eine gleichmäßige Streckung Ihrer Arme und gleichzeitiges Ausatmen wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.

Trainingsplan Schritt 2:

3x / Woche 5 Sätze mit jeweils 10 Liegestützen. Sofern Sie die 10 Wiederholungen pro Satz anfänglich nicht am Stück schaffen, absolvieren Sie stets so viele Liegestütze wie beschrieben, gönnen sich selbst und Ihren Muskeln eine lohnende Pause von 3 bis 5 langen Atemzügen, schütteln Arme und Handgelenke kurz aus und versuchen dann die nächsten Wiederholungen zu absolvieren. Dieses Prinzip wenden Sie je nach Trainingsreiz bei jedem der 5 Sätze an, bis Sie in der Summe 50 Liegestütze geschafft haben. Die Pause zwischen den einzelnen Sätzen sollte 60 Sekunden betragen. Danach 3x / Woche 5 Sätze mit jeweils 15 Liegestützen und dem identischen Erholungsprinzip wie oben beschrieben.

 

Schritt 3 – Liegestütze auf den Knien

Im letzten Trainingsschritt absolvieren Sie nun vollständig korrekt ausgeführte Liegestütze. Dieses sind nahezu identisch zum soeben beschrieben zweiten Trainingsschritt mit dem entscheidenden Unterschied, dass Ihre Knie nicht mehr auf dem Boden aufliegen. Sie werden spüren, dass Sie in dieser klassischen Trainingsvariante Ihr Körpergewicht am meisten spüren, sodass die kontrollierte Auf- und Abwärtsbewegung einerseits viel Körperspannung (Trainingsschritt 1) andererseits auch ausreichend Arm- Brust- und Schulterkraft (Trainingsschritt 2) erfordert. Grundsätzlich gilt: Versuchen Sie die gesamte Bewegung gleichmäßig, langsam und kontrolliert durchzuführen. Zwei korrekt ausgeführte Liegestütze sind stets besser und vor allem effektiver als 10 Liegestütze deren zu schnelle und falsche Ausführung nicht nur komisch aussieht, sondern auch das Trainingsziel weit verfehlt. Qualität schlägt Quantität.

Trainingsplan Schritt 3:

3x / Woche 5 Sätze mit jeweils 10 korrekt ausgeführten Liegestützen. Sofern Sie auch hier die 10 Wiederholungen pro Satz anfänglich nicht am Stück schaffen, absolvieren Sie stets so viele Liegestütze wie beschrieben, gönnen sich selbst und Ihren Muskeln eine lohnende Pause von 3 bis 5 langen Atemzügen und versuchen dann die nächsten Wiederholungen zu absolvieren. Dieses Prinzip wenden Sie je nach Trainingsreiz bei jedem der 5 Sätze an bis Sie in der Summe 50 Liegestütze geschafft haben. Die Pause zwischen den einzelnen Sätzen sollte 60 Sekunden betragen. Danach 3x / Woche 10 Sätze mit jeweils 10 Liegestützen und dem identischen Erholungsprinzip wie oben beschrieben.

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