Wie Sie perfekte Kniebeuge lernen

Wie Sie perfekte Kniebeuge lernen

In 3 Schritten zu einem starken Unterkörper

Kniebeuge sind neben Klimmzügen und Liegestützen eine von den drei klassischen Grundübungen, die in keinem Trainingsplan fehlen sollten. Einen athletischen Körperbau erreichen Sie durch regelmäßiges, kontinuierliches Training auf Basis dieser drei Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht. Lediglich der Trainingsreiz kann – je nach individuellem Leistungslevel – durch verschiedene Variationen entweder erhöht oder gar verringert werden. Die Grundbewegung bleibt jedoch stets erhalten. Mit Kniebeugen stärken Sie Ihre gesamte untere Körpermuskulatur und können je nach Geschwindigkeit und Dauer der Ausführung auch Ihre Kraftausdauer verbessern. Korrekt ausgeführte Kniebeuge setzen einen intensiven Trainingsreiz für Ihren vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris) – der für die Streckung Ihres Beines verantwortlich ist – und auch den rückwärtigen Beinbizeps (musculus biceps femoris), der wiederum die Beinbeugung aktiviert. Zudem trainieren Sie mit Kniebeugen den größten Muskel im menschlichen Körper: Unseren Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Unterstützend wirkt ebenso der Rückenstrecker (musculus eector spinae) bei der Bewegung mit. Vor allem dieser Muskel ist in der heutigen Arbeitswelt, die zu großen Teilen von sitzenden Tätigkeiten und einer gekrümmte Körperhaltung geprägt ist, bei vielen Menschen nicht mehr so stark ausgeprägt und trainiert. Neben dem Training und der Stärkung der Beinmuskulatur können Sie also auch hier einen guten und wichtigen Trainingsreiz für die Stabilität der Körpermitte setzen.

Schritt 1 – Wandsitz

Das Ziel dieser Trainingsphase liegt vor allem darin, die für korrekt ausgeführte Kniebeuge wichtige Muskelspannung in der Beinmuskulatur aber auch die notwendige Stabilität in der Körpermitte zu erreichen und diese auch über einen definierten Zeitraum halten zu können. Daher ist die Übung in dieser Stufe des Trainings noch nicht durch dynamische, sondern durch ein statisches Element geprägt. Lehnen Sie sich im hüftbreiten Abstand Ihrer Füße mit dem Rücken an eine Wand. Ihre Beine sind leicht gebeugt und die Fersen sollten sich ungefähr 30 Zentimeter entfernt von der Wand befinden. Bewegen Sie den gesamten Oberkörper abwärts und schieben dabei Ihr Gesäß an der Wand entlang Richtung Boden, als wenn Sie sich auf einen unsichtbaren Stuhl unter Ihnen an der Wand setzen möchten. Ihre Beine beugen Sie genau so weit, dass Sie im Kniegelenk einen rechten Winkel ereichen und Ihre Kniescheiben nicht über die Fußspitzen hinausragen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken in diesem ersten Trainingsschritt auch in dieser Position eng an die Wand angelehnt bleibt. Bauen Sie maximale Muskelspannung in Ihrer Oberschenkelmuskulatur auf, um sich in dieser Lage stabil zu halten. Die Arme strecken Sie gerade vor dem Brustkorb aus, so dass diese sich parallel zum Boden befinden und die Handflächen zeigen vom Körper weg. Atmen Sie dabei locker und regelmäßig weiterhin ein und aus. Versuchen Sie diese untere Position nach und nach länger zu halten und somit ein Gefühl für die Muskelspannung im Unterkörper zu erreichen und dieses stetig auszubauen.

 

Trainingsplan Schritt 1:

3x / Woche 10 Sätze mit jeweils 15-45 Sekunden in der unteren Halteposition. Die Pause zwischen den Sätzen sollte identisch zur Belastung gewählt werden und dementsprechend auch zwischen 15 und 45 Sekunden liegen. Danach 3x / Woche 10 Sätze mit jeweils 45-60 Sekunden in der unteren Halteposition und einer identisch gewählten Pause zwischen den Sätzen.

 

 

Schritt 2 – Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht

Stelle Sie sich zunächst gerade und aufrecht hin, wobei Ihre Füße hüftbreit voneinander entfernt aufgesetzt und Ihre Kniegelenke nicht ganz durchgestreckt sind. Die Fußspitzen sind nahezu parallel und können etwas nach außen verweisen. Versuchen Sie während der gleich folgenden Bewegung, Ihren Blick etwa auf Augenhöhe auf einen Punkt vor Ihnen zu fixieren – dadurch gewährleisten Sie eine gute Körperspannung und entlasten auch Ihre Nackenmuskulatur. Mit den Handflächen können Sie wahlweise Ihre Hüfte links und rechts umfassen oder auch die Arme gerade gestreckt vor Ihrem Körper halten. Die Handflächen zeigen dabei in Richtung Boden. Im Rahmen der Abwärtsbewegung stellen Sie sich vor, dass hinter Ihnen ein unsichtbarer Stuhl oder eine Bank steht, auf der Sie Platz nehmen möchten. Diese tiefe Sitzbewegung absolvieren Sie nun und atmen dabei ein. Achte Sie darauf, dass Sie Ihr Gesäß weit nach hinten „schieben“ und den Rücken leicht vorbeugen und dabei durchgestreckt lassen. Die Kniegelenke sollten während des gesamten Bewegungsablaufs und auch am untersten Punkt der Ausführung nicht über Ihre Fußspitzen hinausragen. Den tiefsten Punkt der Abwärtsbewegung haben Sie erreicht, sofern sich Ihre Oberschenkel mindestens waagerecht zum Boden befinden und die Kniegelenke etwa 90 Grad gebeugt sind. Aus der für Sie tiefsten Position heraus strecken Sie nun wieder die Beine und richten sich gleichmäßig gerade auf – dabei ausatmen.

 

Trainingsplan Schritt 2:

3x / Woche 10 Sätze mit jeweils 10 Kniebeugen. Sofern Sie die 10 Wiederholungen pro Satz anfänglich nicht am Stück schaffen, absolvieren Sie stets so viele Kniebeuge wie beschrieben, gönnen sich selbst und Ihren Muskeln eine lohnende Pause von 3 bis 5 langen Atemzügen, schütteln Ihre Beine kurz aus und versuchen dann die nächsten Wiederholungen zu absolvieren. Dieses Prinzip wenden Sie je nach Trainingsreiz bei jedem der 10 Sätze an, bis Sie in der Summe 100 Kniebeuge geschafft haben. Die Pause zwischen den einzelnen Sätzen sollte 45-60 Sekunden betragen. Danach 3x / Woche 10 Sätze mit jeweils 15-20 Kniebeugen und dem identischen Erholungsprinzip wie oben beschrieben.

 

 

Schritt 3 – Einbeinige tiefe Kniebeuge

Im letzten Trainingsschritt versuchen Sie nun Kniebeuge auf einem Bein zu absolvieren. Diese dritte und schwierigste Phase setzt einen intensiven Reiz auf die jeweilige geforderte Beinmuskulatur und schult zudem intensiv Ihren Gleichgewichtssinn. Grundsätzlich gilt: Versuchen Sie die gesamte Bewegung gleichmäßig, langsam und kontrolliert durchzuführen. Stehen Sie zunächst aufrecht auf dem linken Bein und ziehen Sie Ihr Gesäß nach hinten unten. Das rechte Bein strecken Sie gerade nach vorn aus und versuchen, es so weit wie möglich oben zu halten. Die Arme bringen Sie vor dem Körper in eine waagerechte Position, um bereits hier das Gleichgewicht gut halten zu können. Nun beugen Sie das linke Bein so weit und tief wie möglich und versuchen mit Ihren Armen, weiterhin die Körperstabilität aufrechtzuhalten. Ihre Bauchmuskeln sind angespannt und Sie atmen bei der Abwärtsbewegung langsam ein – dies intensiviert die Kontraktion und die Spannung in der Körpermitte. Das rechte Bein bleibt in der oberen Position ausgestreckt über dem Boden. Sie können Ihren Oberkörper während der Bewegungsausführung auch leicht nach vorn beugen, um das Gleichgewicht besser halten und die Stabilität kontrollieren zu können. Achten Sie aber unbedingt darauf, dass Ihr Rücken – wie bei den beidbeinigen Kniebeugen – stets durchgestreckt bleibt. Die Fußsohle Ihres Standbeins hebt auch niemals vom Boden ab. Halten Sie die unterste Position kurz und bringen Sie sich dann durch Streckung des linken Beins wieder langsam in die Ausgangsposition – gleichzeitig ausatmen. Beim zweiten Durchgang wechseln Sie die Belastung des Standbeins. Es ist gut möglich, dass Sie nicht gleich auf Anhieb die tiefste Position erreichen. Testen Sie Trainingseinheit für Trainingseinheit, wie tief Sie mit Ihrem Gesäß in die Abwärtsbewegung kommen, und steigern Sie sich auch hier langsam. Sollten Sie zudem das notwendige Gleichgewicht am Anfang vermissen lassen, dann absolvieren Sie die einbeinigen Kniebeugen neben einem Tisch, einer Bank oder einem Stuhl, um das Festhalten mehr Stabilität zu erhalten.

 

Trainingsplan Schritt 3:

3x / Woche 5 Sätze mit jeweils 10 korrekt ausgeführten einbeinigen Kniebeugen pro Seite. Sofern Sie auch hier die 10 Wiederholungen pro Satz anfänglich nicht am Stück schaffen, absolvieren Sie stets so viele einbeinige Kniebeuge wie beschrieben, gönnen sich selbst und Ihren Muskeln eine lohnende Pause von 3 bis 5 langen Atemzügen und versuchen dann die nächsten Wiederholungen zu absolvieren. Dieses Prinzip wenden Sie je nach Trainingsreiz bei jedem der 5 Sätze an bis Sie in der Summe 50 einbeinige Kniebeuge geschafft haben. Die Pause zwischen den einzelnen Sätzen sollte 45-60 Sekunden betragen. Danach 3x / Woche 5 Sätze mit jeweils 15 einbeinigen Kniebeugen und dem identischen Erholungsprinzip wie oben beschrieben.

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