Sport in der Schwangerschaft

Sport in der Schwangerschaft

Das tägliche Training hilft werdenden Müttern und dem Baby

Im Rahmen einer normal verlaufenden Schwangerschaft müssen Sie zu keinem Zeitpunkt auf das Sportprogramm verzichten. Im Gegenteil: Im Rahmen einer korrekten Trainingssteuerung und einer richtigen Dosierung wirkt sich das regelmäßige Training sehr positiv auf das Befinden von Mutter und Kind aus. Zudem beeinflusst die kontinuierliche, sportliche Belastung den Verlauf der Schwangerschaft positiv und kann einer Schwangerschaftsdiabetis vorbeugen, einer stark erhöhten Gewichtszunahme entgegenwirken und das gesamte Wohlbefinden der Frau deutlich verbessern. Studien zeigen, dass sportliche Frauen den gesamten Geburtsverlauf besser vertragen und dadurch auch öfter auf schmerzlindernde Mittel verzichten können. Die durch das regelmäßige Training verbesserte Körperwahrnehmung führt in der Konsequenz auch dazu, dass operative Eingriffe wie etwa eine Zangen- oder auch Saugglockenentbindung im Rahmen einer Geburt durchaus seltener notwendig sind. Schwangere Frauen stärken mit einer regelmäßigen, körperlichen Belastung zudem ihr Immunsystem und schützen daher sich selbst und das Baby vor Infekten.

Drei bis sechs Trainingseinheiten in der Woche mit jeweils 30 bis 60 Minuten Belastung sind eine starke Basis, um während aber auch nach der Schwangerschaft ein gutes Körpergefühl sowie das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten aufrecht zu erhalten oder diese gar noch zu steigern. Durch viele Trainingseinheiten mit Schwangeren kann ich die weitreichenden sportwissenschaftlichen Ergebnisse bestätigen, dass durch ein gezieltes, regelmäßiges Training auch Ängste und Stress von den Frauen leichter bewältigt werden können. Achten Sie im Rahmen der Trainingseinheiten darauf, dass Sie nicht an die maximale Grenze Ihrer Leistungsfähigkeit gelangen. Vor allem während der Schwangerschaft sollten Sie auf Ihren Körper und die Signale achten, die Sie wahrnehmen – sowohl positiv stärkende als auch negative störende Wahrnehmungen. Beenden Sie die Trainingseinheit sobald Schmerzen auftreten, ein Schwindelgefühl oder auch Übelkeit auftritt oder gar Atemprobleme einsetzen. Sofern gar Blutungen einsetzen, sollten Sie umgehend Ihren behandelnden Arzt und die betreuende Hebamme kontaktieren. Folgende Risikogruppen sollten ein sehr stark reduziertes Sportprogramm während der Schwangerschaft absolvieren, da die Wahrscheinlichkeit einer Frühgeburt, Fehlgeburt oder weiterer auftretender Komplikationen deutlich erhöht ist:

  • Frauen mit vorangegangenen Fehlgeburten
  • Schwangere mit einer Mehrlingsgeburt
  • Frauen mit einer Infektionskrankheit oder
  • Schwangere, die an einer Herzerkrankung leiden.

Im Allgemeinen ist es ratsam das sportliche Programm mit dem behandelnden Frauenarzt zu besprechen und diesen über die geplante, gezielte Belastung während der Schwangerschaft aufzuklären und sich medizinisch abzusichern. Frauen, die während der Schwangerschaft aufgrund der oben genannten positiven Effekte mit dem Sport beginnen möchten, empfehle ich vor allem gelenkschonende Sportarten wie Walken oder Radfahren. Zudem sind alle Trainingselemente im Wasser oder sanfte Bewegungen am Boden eine gute Möglichkeit, sich konditioniert anzustrengen ohne sich selbst und das Baby zu stark zu belasten. Aquafitness, Schwimmen oder auch Gymnastik und Pilates sind hier gute Einstiegsmöglichkeiten in dessen Rahmen das eigene körperliche Befinden verbessert und die Belastung stetig angepasst werden kann.

Egal für welche Sportart Sie sich während der Schwangerschaft entscheiden oder ob Sie die Ihnen anvertraute sportliche Tätigkeit weiter ausüben möchten – sofern es keine Extremsportart ist – der Puls gibt Ihnen den Takt und den Maßstab für Ihre Belastung vor. Das Herz leistet während der Schwangerschaft bereits Großes, da es bis zur Geburt des Kindes bis zu drei Liter mehr Blut durch den Körper der Frau pumpen muss. Ich empfehle Ihnen daher vor allem während der Trainingseinheiten in diesen speziellen 40 Wochen einen Pulsmesser zu tragen mit dem Sie die körperliche Belastung problemlos kontrollieren und bei Bedarf anpassen können.

  • Der Herzschlag für Schwangere beträgt bei Frauen bis einschließlich zum 29. Lebensjahr 135 bis 150 Schläge pro Minute.
  • Frauen zwischen 30 und 39 Jahren sollten darauf achten, dass der Puls bei 130 bis 145 Schlägen in der Minute liegt und
  • bei sportlichen, schwangeren Frauen über 40 Jahren sollte das Herz maximal 125 bis 140 Mal in der Minute schlagen.

Es ist ratsam diese hier angeführten und ebenso von der Sporthochschule in Köln bestätigen altersangepassten Herzfrequenzen einzuhalten, um ein Training im anaeroben Bereich zu vermeiden, da hier vermehrt Laktat im Blut anfällt, was wiederum schädlich für das ungeborene Kind sein kann. Des Weiteren ist es möglich, dass die vermehrte Durchblutung der Muskulatur auf Kosten der Plazentadurchblutung des Kindes geht und in der Konsequenz die Versorgung des Kindes mit Sauerstoff gefährdet. Sehr ambitionierten Ausdauersportlern empfehle ich eine Teilnahme an intensiven Laufeinheiten sowie Wettkämpfen während der Schwangerschaft nicht und schlage stattdessen vor, derartige sportliche Ziele in die Zeit nach der Schwangerschaft und Rückbildung zu verschieben.

Neben den positiven Auswirkungen eines Ausdauertrainings sollten Sie besonderen Fokus auf das ergänzende Training der Beckenboden- und Bauchmuskulatur sowie des Rückens legen, wobei ein paar grundsätzliche Regeln zu beachten sind. Mit Beginn der 20. Schwangerschaftswoche ist es wichtig, die gerade Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis) nicht mehr isoliert zu trainieren. Eine starke Rektusdiastase – also das Auseinanderweichen der linken und rechten geraden Bauchmuskelpartien mit der Konsequenz einer klaffenden Lücke – gilt es zu vermeiden. Die gerade Bauchmuskulatur kann beispielsweise durch statische Übungen wie dem Unterarmstütze gestärkt werden, denn hier bleibt die Länge des Muskels konstant und die Spannung im Muskel wird gleichzeitig erhöht. Damit im Verlauf der Schwangerschaft die immer größer werdende Gebärmutter genügend Platz findet und gleichzeitig das leichte Öffnen der geraden Bauchmuskulatur gewährleistet wird, empfehle ich Ihnen zudem vor allem die schräge Bauchmuskulatur (musculus obliquus externus abdominis und musculus obliquus internus abdominis) regelmäßig zu trainieren. Ergänzend ist es sinnvoll auch die tiefe Bauchmuskulatur zu trainieren, da diese wichtigen Muskeln auch mit der Beckenbodenmuskulatur der Schwangeren zusammenarbeiten. Einen entsprechenden Trainingsreiz können Sie setzen, indem Sie zum Beispiel  aus der Rückenlage das Becken und die Lendenwirbelsäule auf die Matte oder etwas Ähnliches herunterdrücken. Natürlich ist es möglich, diese Muskulatur auch im Stehen anzusprechen, denn sie stabilisiert den gesamten Rumpf des Körpers. Ab der 25. Schwangerschaftswoche – also dem 3. Trimester – sollten Sie allerdings nicht mehr in Rückenlage trainieren, da die Gebärmutter dann den Blutrückfluss zum Herzen behindern und dies wiederum zu Kreislaufproblemen führen kann. Übungen in der Seitenlage, im Stehen, Sitzen oder auch im Vierfüsslerstand sind dann günstiger. Sowohl statische als auch dynamische Übungen sollten stets über den vollen Bewegungsumfang kontrolliert und behutsam durchgeführt werden, dann steht einem täglichen Sportprogramm auch während dieser spannenden und wundervollen Lebensphase nichts mehr im Wege.

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