Der Nachbrenneffekt

Der Nachbrenneffekt

Der Sport ist vorbei – So geht es im Körper weiter

Der Gesamtenergieverbrauch (GE) eines aktiven Menschen setzt sich aus dem Grundumsatz (GU) und dem Arbeits- (Leistungs-) Umsatz (AU) zusammen. Diese beiden Faktoren können aber – je nach Trainingssteuerung – noch durch ein drittes Element ergänzt werden. Als so genannter „Nachbrenneffekt“ wird die Phase nach einer intensiven Trainingsbelastung bezeichnet in dessen Rahmen vor allem ein fortlaufender Sauerstoffmehrverbrauch (excess post exercise consumption, kurz: EPOC) beim Sportler messbar ist. Dieser auch nach der Belastung weiter andauernde Prozess entsteht auf Basis eines Mehrverbrauchs an Energie durch die erhöhte Trainingsbelastung. Dieser als Nachbrenneffekt bezeichnete Vorgang hält so lange an, bis alle Systeme im Körper des Sportlers ihren Ausgangswert nahezu wieder erreicht haben. Dies betrifft unter anderem den Abbau von Laktat, die Normalisierung der Körpertemperatur und auch die Regeneration und Auffüllung von wichtigen Energiespeichern. Dieser Prozess ist für den Sportler unmittelbar spür- und erlebbar, da die Atmung und auch die Herzfrequenz erhöht sind. Zudem ist nach einer intensiven Belastung oft auch eine Art „innere Unruhe“ zu spüren, die meist eine Weile anhält.

Was passiert genau beim Nachbrenneffekt?

Grundsätzlich lassen sich die körpereigenen Reaktionen nach einer Trainingseinheit in drei Phasen einteilen. Unmittelbar nach der Belastung beginnt der Körper im Rahmen der ersten Phase und innerhalb der ersten Stunde mit einer Vielzahl von Regenerationsprozessen, die viel Energie benötigen und in der Konsequenz Kalorien verbrauchen. So werden unmittelbar nach dem Training ATP (Adenosintriphosphat) und Kreatinphosphat als schnelle Energielieferanten gebildet. Neben der Erholung des Stoffwechsels und des Nervensystems wird auch die Neubildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und des Muskelproteins Myoglobin in Gang gesetzt. Vor allem die Verwertung und auch der Abtransport von Stoffwechselprodukten, wie etwas der Fettsäure machen gut ein Fünftel des gesamten Nachbrenneffekts aus. Im zweiten Schritt – der so genannten „Nachbelastungsphase“ – ist die Verwertung von Eiweiß in unserem Körper und Organismus sehr aktiv. Diese Phase dauert noch wenige Stunden nach der Belastung an und es werden viele Prozesse in Gang gesetzt, für deren Umsetzung der Organismus des Sportlers erneut viel Energie benötigt. So werden etwa Proteine in Aminosäureverbindungen umgewandelt, um diese dem Körper möglichst schnell zugänglich zu machen und die Regeneration – im besten Fall über das Leistungsausgangsniveau hinaus (Superkompensation) – effektiv zu gestalten. Des Weiteren werden Rahmen der Eiweißsynthese in den körpereigenen Zellen Proteine hergestellt, um die Erholung und auch das Wachstum der Muskeln voranzutreiben. In der sich anschließenden dritten Phase, die bis zu 48 Stunden andauern kann, sinkt der Energieverbrauch in der Konsequenz eines intensiven Trainings. Lediglich die meist noch vorhandene Muskelspannung in den zuvor fokussierten Körperregionen ruft noch einen gewissen zusätzlichen Verbrauch an Energie neben den Grundumsatz (GU) hervor. Je nach Trainingssteuerung ist dies dann meist der optimale Zeitpunkt, um einen erneuten und intensiven Trainingsreiz setzen zu können.

 

Wie viele Kalorien werden beim Nachbrenneffekt verbrannt?

Aufgrund einer Vielzahl von unterschiedlichen Studien, Analysen und Forschungsansätzen zur Frage des Kalorienverbrauchs im Rahmen des Nachbrenneffekts kann hier keine eindeutige Aussage getroffen werden. Zudem spielt das individuelle Leistungsniveau sowie Erholungsfähigkeit des Sportlers eine entscheidende Rolle, um hier konkrete Antworten zu erhalten. Aus meiner täglichen Arbeit mit professionellen Athleten und Hobbysportlern ist es zudem ratsam auch die nicht unwichtigen Variablen Schlaf, Ernährung, Stress und mögliche (Vor-)Erkrankungen stets mit zu beachten. Die Forschungsergebnisse reichen hier von einem minimal erhöhten Kalorienverbrauch bis zu mehr als 150 Kalorien als Konsequenz des Nachbrenneffekts. In einem Punkt sind sich aber alle Forscher einig: Je intensiver das Training und der Reiz desto höher ist der EPOC-Effekt. So zeigen Analysen der Sportwissenschaftler der University of South Australia bereits aus dem Jahr 2006, dass im Rahmen eines fordernden, anaeroben und Ausdauer- und Intervalltrainings, bei dem die durchschnittliche Herzfrequenz bei 140-150 Schlägen pro Minute liegt, zusätzlich zum eigentlichen Trainingseffekt etwa zehn bis 15 Prozent Kalorien verbrannt werden können. Eine aerobe Ausdauereinheit, deren Basis keine Sauerstoffschuld ist, bewirkt hingegen einen Nachbrenneffekt der bei circa fünf Prozent zusätzlichem Kalorienverbrauch liegt. Aus eigener Erfahrung kann ich Ihnen empfehlen, dass Sie die maximale EPOC-Auswirkungen erreichen, sofern Sie ein hochintensives Kraft-Zirkeltraining absolvieren, bei der Sie versuchen sollten eine maximale Muskelermüdung zu erzwingen. Studien zeigen, dass der Nachbrenneffekt hier bei teilweise über 20 Prozent liegen kann. Bei einer intensiven Trainingseinheit, in dessen Rahmen 1000kcal verbrannt werden, können also zusätzlich 200kcal hinzukommen, deren Hauptbrennwert vorrangig aus den Fettsäuren des Körpers gewonnen wird.

Welche Rolle spielt die Ernährung beim Nachbrenneffekt?

Studien und Untersuchungen mit Spitzenathleten aber auch Hobbysportlern zeigen, dass es viele Indizien für einen Einfluss des Nachbrenneffekts auf die Gewichtskontrolle sprechen. Der weit verbreitete Mythos, dass Kohlenhydrate hingegen intensive und negative Auswirkungen auf die EPOC-Phase haben sollen stimmt hingegen nicht. Dies liegt nicht zuletzt daran, dass der Nachbrenneffekt oft mit dem Fettstoffwechsel verwechselt wird. Es ist richtig, dass der Fettstoffwechsel weniger effektiv „arbeitet“ und dadurch auch die Fettreserven weniger zur Energiegewinnung herangezogen werden, sofern der Körper zu viele Kohlenhydrate zur Verfügung hat. Die vermehrte Aufnahme von Kohlenhydraten hat aber keine direkte Auswirkung auf den Nachbrenneffekt, da dieser auf Basis verschiedener Abläufe des Stoffwechsels abläuft und auch nicht durch die Zuführung von Kohlenhydraten extrem beschleunigt werden kann. Ist es ihr Ziel, nach einer intensiven Trainingseinheit eine schnelle Regeneration herbeizuführen, empfehle ich Ihnen etwa eine Stunde nach der Belastung ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zuzuführen und diese mit etwa 30 Gramm Proteinen anzureichern. 100 Gramm Haferflocken bieten Ihnen bspw. diese Menge an Nährstoffen. Sofern Sie das Augenmerk vorrangig auf eine Gewichtsreduzierung legen, ist es ratsam die Kohlenhydrate nach dem Training hingegen zu reduzieren (ca. 30 Gramm) und die Eiweißzufuhr über den Tag verteilt zu erhöhen (1-2 Gramm pro Kilo Köpergewicht).

FacebookTwitterPrint