Muskulatur dehnen: Wichtig und richtig!

Muskulatur dehnen: Wichtig und richtig!

Dehnen ist Training und Erholung zugleich

Mobilität und Flexibilität spielen neben den Komponenten Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit eine entscheidende Rolle bei der sportlichen Leistungsfähigkeit. Doch welches ist nun die richtige Art, den Körper und die Muskeln auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten? Wie viel Beweglichkeit und welchen Umfang an Dehnübungen benötigen Sie, um nicht nur die sportlichen Aufgaben bestmöglich und ohne Schmerzen meistern zu können, sondern letztlich auch die Leistungskurve nach oben zeigen zu lassen?

 

Aufwärmen, Mobilisieren und dann Dehnen

Jede Trainingseinheit sollte mit einem klassischen Dreiklang aus Aufwärmen, Mobilisieren und Dehnen beginnen, bevor die eigentliche muskuläre Belastung einsetzt. Sinn und Zweck ist vorrangig die Verletzungsprävention, auch wenn die positiven Effekte bis heute nicht eindeutig und endgültig durch Studien bewiesen werden konnten. Ziel des Aufwärmens ist es, die Körpertemperatur mittels Bewegung zu erhöhen und die Durchblutung anzukurbeln. Dies können Sie etwa durch lockeres Laufen, Seilspringen oder anderen Übungen wie Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht problemlos erreichen. Neben der muskulären Vorbereitung besitzt das Aufwärmen auch einen wichtigen nicht zu vernachlässigenden mentalen Aspekt, denn signalisiert dem Körper und dem Gehirn, dass es nun losgeht. Nach dem Aufwärmen folgt die Mobilisierungsphase. Hierbei sollten gezielt jene Bereiche beansprucht werden, die dann beim Training genutzt werden. In der dritten Phase folgt das Dehnen. Ob dies vor oder gar nach einer Belastung durchgeführt werden sollte, ist noch immer Mittelpunkt vieler sportwissenschaftlicher Studien, die bis dato kein eindeutiges Ergebnis liefern. Unabhängig davon gilt jedoch: Dehnung vor der eigentlichen Anstrengung wird nur in Disziplinen empfohlen, in denen extreme Beweglichkeit Voraussetzung für den sportlichen Erfolg darstellen. Spitzenathleten beim Turnen bringen beispielsweise gezielt durch bestimmte Dehnübungen schon vor der eigentlichen Belastung die Gelenke in jene Endpositionen, die auch während des Wettkampfs eingenommen werden müssen.

Ich empfehle den meisten Hobbysportler, den Fokus vor dem Training die ersten beiden Phasen – also das Aufwärmen und Mobilisieren – zu legen. Das Dehnen sollte dann am Ende der Belastung erfolgen oder besser noch als eigenständige Trainingseinheit absolviert werden. Ausgiebiges, statisches Dehnen vor einer Trainingseinheit kann Ihre Leistung negativ beeinflussen, denn der kurzfristige Effekt des statischen Dehnens ist ein verringerter Muskeltonus. Die Folge: Die gedehnten Muskeln lassen sich nicht so schnell und kräftig anspannen. Zum Aufwärmen vor dem Training empfiehlt sich daher maximal ein dynamisches Dehnen, das aber nur von geübten Sportlern durchgeführt werden sollte, da diese die Belastungsgrenzen Ihrer Muskeln sehr gut kennen. Das Dehnen nach dem Training ist eine gute Möglichkeit, um effektiv und spürbar aus der Leistungsbereitschaft (sympathischen Nervensystem) in die Entspannung (parasympathisches Nervensystem) zu wechseln. Ähnlich wie das Aufwärmen ist hier auch das so genannte „Nachdehnen“ ein doppelt sinnvolles Ritual, das sowohl für die Beweglichkeit als auch für die mentale und vegetative Regeneration von entscheidender Bedeutung sein kann. Inwiefern sich das Nachdehnen positiv oder negativ auf die Regeneration auswirkt, hängt von der Ausführung ab. Ist es das Ziel, die Erholungsfähigkeit des Körpers zu verbessern, sollten die Dehnübungen so ausgeführt werden, dass die Mikrorisse, die Muskelkater verursachen können und deren Reparatur zu Muskelwachstum führt, nicht weiter vergrößert werden.

 

Dehnen und Muskelkater

Muskeln, die plötzlich beansprucht werden, obwohl diese bislang kaum gereizt wurden Muskelkater ist ein Symptom für Überlastung. In der Vergangenheit gab es die Vermutung, dass die Schmerzen eine Konsequenz übermäßiger Milchsäurebildung ist, die bei starker Belastung innerhalb des Muskels entsteht. Dies bedeutete: Je intensiver die Muskelarbeit verrichtet wird, umso höher ist die Milchsäureproduktion und desto intensiver der Muskelkater. Sofern dies der wissenschaftlichen Wahrheit entsprechen würde, müsste der stärkste, intensive Muskelkater direkt und unmittelbar nach einer außergewöhnlichen Anstrengung im Sinne eines Trainingsreizes auftreten. In diesen „besonderen“ Situationen wird letztlich die höchste Konzentration an Milchsäure – der so genannte Laktatwert – im Muskel gemessen. Hobbysportler und auch Spitzenathleten wissen aber: Der Muskelkater tritt oft erst 12 bis 24 Stunden nach der Belastung auf, also wenn die Milchsäure in den beanspruchten Muskeln bereits wieder abgebaut ist. Neue Studien zeigen seit Jahren, dass es in Wirklichkeit bei einer Überbelastung des Muskels zu sehr feinen Rissen in den einzelnen Muskelfasern kommt, wodurch auch Körperflüssigkeit (Wasser) in die Fasern eindringen kann. Die Konsequenz ist im weiteren Verlauf eine Anschwellung der Muskelfasern und es kommt zu nach ein bis zwei Tagen zu sogenannten Ödemen. Der daraus resultierende Schmerz wird als Muskelkater bezeichnet. Je nach Trainingsreiz klingen die Beschwerden des Muskelkaters normalerweise innerhalb von ein paar Tagen langsam wieder ab. Sollten die Schmerzen jedoch unvermindert anhalten oder gar noch zunehmen, handelt es sich sehr wahrscheinlich um eine Zerrung oder einen Faserriss im beanspruchten Muskel. In diesem speziellen Fall sollten Sie dann einen Arzt aufsuchen. Wie viele Sportwissenschaftler und auch Sportmediziner teile ich die Meinung und verbreitete Auffassung, dass der Muskelkater ein Beweis für besonders gutes und hartes Training sei. Ein intensives und vor allem effektives Training ist nicht durch den Grad des Muskelkaters messbar sondern stets durch die erbrachte Trainingsleistung und die anschließende Erholungsphase über das Ausgangsniveau hinaus (Superkompensation).

 

Durch das gezielte Dehnen bestimmter Muskel- und Faszien-Gruppen kann das Gewebe wieder mehr Flexibilität gewinnen und die Gelenke entlastet werden. Der Erfolg dieser Übungen ist immer eng mit der korrekten Ausführung verbunden. Aus diesem Grund sollten Sie vor allem folgende Fehler beim Dehnen vermeiden:

 

Schnelles Dehnen

Einer der häufigsten Fehler beim Dehnen liegt vor, wenn die Dehnübung viel zu schnell ausgeführt wird. Vor allem bei Sportanfängern, deren Muskeln und Faszien aufgrund der geringen oder fehlenden Belastung in der Vergangenheit noch besonders unflexibel sind, können zu schnelle Dehnbewegungen Verletzungen hervorrufen. Als Grundsatz gilt daher, langsam und mit einer ruhigen Atmung in die jeweilige Dehnposition zu gehen. Achten Sie dabei auf die Signale Ihres Körpers. Sofern Sie an die Bewegungsgrenze kommen, wo der Dehnschmerz zu stark und intensiv wird, gehen Sie nicht darüber hinaus. Entlasten Sie den Muskel erneut und versuchen bei den folgenden Dehnpositionen die Bewegungsgrenze etwas weiter zu verschieben.

 

Ruckartiges Dehnen

Sofern Schmerzen auftreten, die aus der Überspannung Ihrer Muskeln und Faszien resultieren, sollten Sie ruckartige Bewegungen beim Dehnen unbedingt vermeiden. Je ungewohnter die betreffenden Bewegungen für Ihren Körper sind, desto empfindlicher reagieren die Faszien und Muskeln auf diese Impulse. Bei plötzlichen, ruckartigen Bewegungen bauen die Muskeln zudem starke Gegenspannung auf, was wiederum Schmerzen verursacht und die negativen Effekte eines Muskelkaters (s.o.) intensivieren kann.

 

Wippende Bewegungen

Vor allem Sportanfänger und Trainierende nach einer Verletzungspause sollten darauf achten, wippenden und dynamische Bewegungen beim Dehnen zu vermeiden. Sofern Ihr Körper und die Muskeln allerdings schon gut gedehnt sind, ein gewisses Maß an Flexibilität beseht und die Bewegungsabläufe bekannt sind, können wippende Bewegungen in der Dehnphase durchaus sinnvoll sein, denn diese können eine elastische Faszienstruktur fördern. Wippenden Bewegungen sollten aber nie Teil einer Dehnphase vor einer starken Trainingsbelastung sein, vor allem dann nicht, wenn die Aufwärmphase nicht ausreichend genug war. Für dynamisches Dehnen ist es unabdingbar, dass die Muskeln mit genügend Blut und Wärme versorgt sind, um etwaige Verletzungen zu vermeiden.

 

Grenzen überschreiten

Dehnen Sie sich nur so weit, wie es Ihre „positiven“ Dehnschmerzen zulassen. Sofern Sie merken, dass Sie gegenspannen müssen, um diesen Schmerz auszuhalten, dann sind Sie in der Dehnphase bereits zu weit gegangen. Wenn der Schmerz bei normaler, gleichmäßiger Atmung erträglich ist, können Sie diese Position halten.