Warum Sport draußen oft besser ist
Die weltweite Corona-Pandemie und die damit verbundenen Herausforderungen schränken das Leben in einigen Bereich des Alltags weiterhin ein. Dies ist aber dennoch kein Grund vollständig auf den eigenen individuellen Sport zu verzichten und weiterhin etwas für die Gesundheit zu tun. Im Gegenteil! Vor dem Hintergrund vieler Home-Office-Varianten in der Arbeitswelt bietet der Sport draußen in der Natur viele positive Effekte und ist daher eine starke Alternative zum Training im Fitnessstudio.
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass der „nur“ Blick auf eine natürliche Umgebung den Blutdruck und Puls verbessert. In einer Studie liefen Sportler auf Laufbändern, vor denen Bilder aus der Natur oder städtische Szenen aufgebaut waren. Athleten, denen während der Belastung Landschaftsbilder als zusätzlicher Reiz angeboten wurde, wiesen nach dem Test einen niedrigeren Blutdruck und ein höheres Selbstbewusstsein auf als die Vergleichsgruppe von Sportlern, die mit dem Blick auf urbane und nicht natürlich geprägte Szenen gelaufen war. Bewegung jeglicher Art kann zudem Stresshormone abbauen und auch dafür sorgen, dass das Stresswahrnehmungszentrum Pause macht, weil ein anderer Teil des Gehirns die Regie übernimmt. Sofern der Sport dabei in der Natur stattfindet und nicht in geschlossenen Räumen wie Turnhallen oder Fitness-Studios, ist dieser Effekt nachweislich größer.
Der Sport in der vierten Jahreszeit bietet Herausforderungen, wie die niedrigen Temperaturen oder auch nasskalte Rahmenbedingungen. Beim Training an der frischen Luft sollte daher vermerkt der Fokus vor allem auf das wichtige Aufwärmprogramm gelegt werden, damit eine gesunde „Starttemperatur“ der Muskulatur erreicht wird. 20 Prozent der tatsächlichen Trainingsphase sollte daher auf das so genannte Warm-up entfallen. So ist es sinnvoll, die eigentlich Hauptbelastung mit einem kurzen Lauf, Seilspringen oder einer Radfahrt zum Trainingsort zu verbinden. Dies hat mindestens zwei positive Effekte. Erstens wird die Blutzufuhr in der gesamten Körpermuskulatur erhöht, was wiederum das Verletzungsrisiko bei den nachfolgenden Übungen deutlich verringert. Zweitens, kann diese lockere Aufwärmphase dazu genutzt werden, das folgende Trainingsprogramm nochmals im Kopf „durchzuspielen“ und somit eine gute mentale Vorbereitung auf die Hauptbelastung bieten.
Jeder Reiz, dem Sie Ihrem Körper anbieten und aussetzen erfordert einen Anpassungsprozess. Und dieser im besten Fall ständig variierende Reiz und dauerhafte Anpassungsprozess ist allein schon eine Art Training – für Körper und Geist. Bei jeder Bewegung und jedem Reiz, der von „außen“ kommt müssen sich die Zellen in unserem Körper anpassen. Die Füße reagieren beispielsweise sehr differenziert, je nachdem, ob Sie dabei in Schuhen oder gar barfuß spazieren oder joggen gehen. Dieser Unterschied wird umso größer, wenn dabei auch der jeweilige Untergrund variiert – das heißt ob Sie beispielsweise 100 Meter barfuß auf Asphalt, Sandboden, Waldboden oder auf Kieselsteinen laufen. Zudem ist ein anderer, zusätzlicher Reiz für den Körper und bis in unsere kleinsten Muskeln des Körpers, ob Sie die 100 Meter bei 30 Grad, 10 Grad oder bei minus 10 Grad Celsius laufen. Ebenso reagiert der Körper am Berg anders als am Meer. All dieses unterschiedlichen Reize können Sie vor allem beim Sport in der Natur setzen. Trainingseinheiten in geschlossenen Räumen schränken aufgrund der geringen Reizvarianten die oben genannten positiven Effekte stark ein, da die Rahmenbedingungen meist gleichbleibend oder gar nicht vorhanden sind.
Im Gegensatz zum Training im Fitness-Studio bietet eine Trainingseinheit eine große Portion natürliches Licht. So produziert unser Körper Vitamin D bereits ab der ersten Sekunde, in der unsere Haut dem Sonnenlicht mit entsprechender Intensität ausgesetzt wird. Vitamin D ist entscheidend für den Transport von Calcium in die Knochen und besonders effektiv für eine positive Stimmung, da es die Produktion von Serotonin fördert.
Es bietet sich an das Trainingsprogramm an der frischen Luft auf Basis des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen. Hierbei können Trainingsreize für alle Muskelgruppen des Körpers gesetzt werden ohne zusätzliches Equipment zu benötigen. Vor dem Hintergrund der kalten Temperaturen empfehle ich eine schnelle Abfolge von Übungen, die im Sinne eines klassischen Zirkeltrainings wiederholt werden. Achten Sie trotz der erhöhten Körpertemperatur während des Trainings darauf, dass vor allem Ihre Finger und Zehen nicht auskühlen, denn hier geht die meiste Wärme verloren. Britische Forscher haben belegt, dass die meiste Energie an den Körperpartien abgegeben wird, die weit vom Rumpf entfernt liegen. Ist der Kopf aber wiederum der einzige Teil des Körpers, der beim Wintersport nicht bedeckt ist, dann geht dort natürlich die meiste Wärme verloren. Bei der Wahl der Trainingskleidung empfehle ich Ihnen das so genannte „Zwiebelprinzip“. Dies bedeutet viele dünne Schichten Kleidung anstatt ein dicke Jacke beim Sport. Mit dieser Kleidungsvariante sind Sie auch variabler und können bei Bedarf Kleidungsstücke ablegen, falls der Stoffwechsel die Körpertemperatur stark erhöht. Baumwolle sollten Sie vermeiden. Funktionswäsche leitet hingegen die selbst produzierte Feuchtigkeit von innen nach außen und schützt ebenso vor eisigem Wind und Kälte. Wenn die Hände dennoch zwischendurch eiskalt werden kreisen Sie die Arme kräftig zwischen den Übungen und bewegen Sie bewusst die Zehen.
Im Winter und bei eisigen Temperaturen sollten wir das Augenmerk auch auf die Atemtechnik legen. Versuchen Sie bei der Hauptbelastung der jeweiligen Übung stets auszuatmen und vermeiden sie die Pressatmung beziehungsweise das Luftanhalten. Atmen Sie am besten nicht hauptsächlich durch den Mund, sondern durch die Nase, denn dies wärmt und befeuchtet die Luft, bevor diese in die Lunge gelangt. Ihren Bronchien sowie den Stirn- und Nebenhöhlen entgeht somit die Gefahr der zu kalten Zugluft. Auch wenn die kalten Temperaturen im Gegensatz zum heißen Sommer möglichweise dazu verleiten, vergessen Sie nicht ausreichend vor, während und nach den Trainingseinheiten zu trinken. Besonders geeignete Durstlöscher für die kälteren Monate sind hier lauwarme Getränke, die ihr Organismus aufgrund der Temperatur direkt besser verwenden kann. Gerne auch zum Selbermachen: 5g Zitronensäure in Pulverform plus 50g Traubenzucker plus 30g Fructose und eine Messerspitze Salz sowie ein Liter lauwarmes Wasser ergeben den perfekten Powerdrink für den Winter in einer Thermosflasche. In vielen sportwissenschaftlichen Untersuchungen konnte zudem aufgezeigt werden, dass der Kalorienverbrauch bei extremen Temperaturen erhöht ist, was wiederum zu einem erhöhten Hungergefühl beim Sportler führen kann. Ich empfehle Ihnen daher vor dem Training eine Kleinigkeit zu essen, die schnell in Energie umgewandelt werden kann wie etwa eine Banane oder Trockenfrüchte.
Aufwärmen:
Dauer 10:00 bis 15:00 Minuten
- Lockerer Lauf bei 50% der Maximalbelastung
und/oder
- Seilspringen
und/oder
- Radfahren zum Trainingsort
Hauptbelastung:
Wiederholen Sie die Übungsserie insgesamt zwei bis vier Mal. Jede Übung jeweils 1 Minute Belastung und dabei maximal möglich Wiederholungszahl. Versuchen Sie in jedem neuen Zirkel mindestens die Wiederholungszahlen der vorangegangenen Belastung zu bestätigen bzw. diese zu übertreffen. Die Pause zwischen den Übungen beträgt 30 Sekunden.
Dauer: 20:00 bis 40:00 Minuten
- Hampelmann – 1:00
0:30 Pause
- Kniebeuge – 1:00
0:30 Pause
- Boxen – 1:00
0:30 Pause
- Treppen-/Absatzsprünge – 1:00
0:30 Pause
- Unterarmstütz in Liegestütz – 1:00
0:30 Pause
- Sprint 25 Meter – 1:00
0:30 Pause
- Sprint 50 Meter – 1:00
Beschreibungen der Übungen:
Hampelmann:
Aufrecht stehen. Füße geschlossen. Beine eng aneinander und durchgestreckt. Arme lang, angelegt und gestreckt. Dynamischer Sprung. Dabei Beine und Arme abspreizen. Landung und Ausgangstellung. Bewegungsreihenfolge schnell wiederholen.
Trainingsreiz: Ganzkörper. Stoffwechsel intensivieren durch erhöhten Herzschlag.
Kniebeuge:
Aufrecht stehen. Füße hüftbreit voneinander entfernt. Fußspitzen parallel. Beugung im Kniegelenk und Abwärtsbewegung. 90 Grad Beugung im Kniegelenk. Dabei einatmen. Rücken gestreckt. Aktivierung Beinmuskulatur und Beinstreckung. Hauptbelastung! Aufstehen und dabei ausatmen. Bewegungsreihenfolge schnell wiederholen.
Trainingsreiz: Bein- und Gesäßmuskulatur.
Boxen:
Beine schulterbreit auseinander. Aufrecht stehen und dabei leichte in die Kniebeugung. Grundspannung im gesamten Körper. Arme sind angewinkelt und liegen eng am Körper an. Fäuste ballen. Schnelle Bewegungen und Arme abwechselnd gestreckt nach vorne. Kurze Atemzüge. Bauchmuskeln anspannen. Bewegungsreihenfolge schnell wiederholen.
Trainingsreiz: Schulter-, Arm- und Rumpfmuskulatur.
Treppen/Absatzsprünge:
Suchen Sie sich einen Treppenabsatz oder eine Stufe und stellen Sie sich hüftbreit davor. Tiefe Kniebeugenposition und dann dynamischer Sprung auf den Absatz. Dabei ausatmen. Auf dem Absatz erneut in der tiefen Kniebeugenposition landen. Fußflächen dabei komplett belasten. Schritt rückwärts vom Absatz. Dann nächster Sprung.
Trainingsreiz: Beine und Gesäßmuskulatur.
Unterarmstütz in Liegestütz:
Startposition Unterarmstütz auf dem Boden bzw. der Matte. Durch abwechselnde Streckung der Arme dann in die obere Liegestützposition bringen. Körpermitte bleibt stabil und fest. Fußspitzen aufgestellt. Dabei ausatmen. Direkt wieder in die Unterarmstützposition bringen. Auf- und Abwärtsbewegung dynamisch und hintereinander durchführen.
Trainingsreiz: Trizpes, Schultern, Brust und Körpermitte.
Sprint 25 Meter / 50 Meter:
Über die angegebene Strecke einen Steigerungslauf durchführen, so dass am Ende das Maximaltempo erreicht ist. Dann locker auslaufen und nicht abrupt stoppen.
Trainingsreiz: Ganzkörper. Stoffwechsel intensivieren durch erhöhten Herzschlag.