Tipps für das Training daheim
Die weltweite Corona-Pandemie und die damit verbundenen Herausforderungen schränken das Leben in einigen Bereich des Alltags ein. Geschlossene Schwimmbäder und Fitnessstudios, reduzierte Sportangebote in den Vereinen und auch der Schulsport kann teilweise nur unter Auflagen stattfinden. Dies ist aber dennoch keine Ausrede vollständig auf den eigenen individuellen Sport zu verzichten. Sport in den eigenen vier Wänden ist – sofern die Trainingsreize gut aufeinander abgestimmt sind – nicht nur eine sinnvolle Alternative, sondern kann den Stoffwechsel und die Ausschüttung von Glückshormonen steigern.
Abhängig vom Trainingsziel lassen sich daheim auf Basis des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht nahezu alle Übungen absolvieren, die sonst auch im Fitnessstudio auf dem Plan gestanden hätten. Vor allem Trainingsreize im Sinne der Kraftausdauer oder auch kurze intensive Einheiten (High Intensity Interval Training, kurz HITT) können durch eine gezielte Kombination von verschiedenen Übungen etwa aus dem Athletikbereich perfekt gesetzt werden. Die Qualität (Korrektheit der Bewegungsausführung) der Übung muss stets vor der Quantität (Satz- und Wiederholungsanzahl oder Zusatzgewicht) im Vordergrund stehen. Achten Sie daher vor allem darauf, dass Sie zu Beginn Übungen in Ihr individuelles Trainingsprogramm aufnehmen, deren Bewegungsablauf Ihnen bereits vertraut ist oder das Erlernen nicht zu kompliziert ist. Nur mit den richtig ausgeführten Übungen erreichen Sie auch den Trainingsreiz für die betreffenden Muskulatur!
Zwei bis drei gute, intensive Trainingsreize mit jeweils 15-40 Minuten pro Woche sind ein guter, sportlicher Anfang. Im Gegensatz zum Fokus auf die Wiederholungszahl nutze ich oft die Belastungsdauer zur Trainingssteuerung. Vorteil: Sie können selbst über die Geschwindigkeit der einzelnen Übungen je nach Schwierigkeitsgrad entscheiden und dadurch auch den Trainingsreiz innerhalb des Belastungssatzes anpassen.
Das Trainingsprogramm
Absolvieren Sie das unten aufgeführte Trainingsprogramm wie folgt:
Aufwärmen – Dauer: 9:00 Minuten
Wiederholen Sie die Übungsserie insgesamt zwei Mal. Jede Übung jeweils 1 Minute Belastung. Die Pause zwischen den Übungen beträgt 30 Sekunden.
- Hampelmann 1:00
0:30 Pause
- Boxen 1:00
0:30 Pause
- Kniebeuge 1:00
0:30 Pause
Hauptbelastung (mittlere Intensität) – Dauer: 15:00 Minuten
Wiederholen Sie die Übungsserie insgesamt zwei Mal. Jede Übung jeweils 1 Minute Belastung. Die Pause zwischen den Übungen beträgt 30 Sekunden.
- Liegestütze 1:00
0:30 Pause
- Ausfallschritte 1:00
0:30 Pause
- Schultern tippen 1:00
0:30 Pause
- Kniebeugensprünge 1:00
0:30 Pause
- Unterarmstütz 1:00
0:30 Pause
Sofern Sie noch Energie haben, probieren Sie Folgendes und nutzen Sie die Zeit zwischen den Belastungssätzen um den Puls auf einem hohen Level zu halten und die Körpermitte zu stärken:
Hauptbelastung (hohe Intensität) – Dauer: 15:00 Minuten
Wiederholen Sie die Übungsserie insgesamt ein bis zwei Mal. Jede Übung jeweils 1 Minute Belastung. Die Pause zwischen den Übungen beträgt 30 Sekunden.
- Liegestütze 1:00
0:30 aktive Pause Bergsteiger
- Ausfallschritte 1:00
0:30 aktive Pause Bergsteiger
- Schultern tippen 1:00
0:30 aktive Pause Bergsteiger
- Kniebeugensprünge 1:00
0:30 aktive Pause Bergsteiger
- Unterarmstütz 1:00
0:30 aktive Pause Bergsteiger
Beschreibungen der Übungen
Hampelmann: Aufrecht stehen. Füße geschlossen. Beine eng aneinander und durchgestreckt. Arme lang, angelegt und gestreckt. Dynamischer Sprung. Dabei Beine und Arme abspreizen. Landung und Ausgangstellung. Bewegungsreihenfolge schnell wiederholen.
Boxen: Beine schulterbreit auseinander. Aufrecht stehen und dabei leichte in die Kniebeugung. Grundspannung im gesamten Körper. Arme sind angewinkelt und liegen eng am Körper an. Fäuste ballen. Schnelle Bewegungen und Arme abwechselnd gestreckt nach vorne. Kurze Atemzüge. Bauchmuskeln anspannen. Bewegungsreihenfolge schnell wiederholen.
Kniebeuge: Aufrecht stehen. Füße hüftbreit voneinander entfernt. Fußspitzen parallel. Beugung im Kniegelenk und Abwärtsbewegung. 90 Grad Beugung im Kniegelenk. Dabei einatmen. Rücken gestreckt. Aktivierung Beinmuskulatur und Beinstreckung. Hauptbelastung! Aufstehen und dabei ausatmen. Bewegungsreihenfolge schnell wiederholen.
Liegestütze: Klassische Liegestützposition. Körper eine Linie. Beine geschlossen und Fußspitzen aufgesetzt. Arme durchgestreckt. Handflächen direkt Schultergelenken. Beugung Ellenbogengelenk bis 90 Grad. Körperbewegung abwärts. Dabei einatmen. Armstreckung und Körperbewegung aufwärts. Hauptbelastung! Dabei ausatmen.
Ausfallschritte: Rechtes Bein großer Schritt nach vorn. Dabei einatmen. Gleichzeitig Beugung rechtes Kniegelenk. Oberkörper Bewegung abwärts. Hüfte nach vorn schieben. Rücken gerade. Linkes Bein beugen. Stabilisierungsphase. Rechte Oberschenkelmuskulatur aktivieren. Hauptbelastung! Aufstehen und dabei ausatmen. Bauchmuskeln anspannen. Nächste Bewegung mit dem linken Bein. Bewegungsreihenfolge im Wechsel wiederholen.
Schulten tippen: Ausgangsposition Liegestütze. Beine geschlossen. Fußspitzen aufgesetzt. Arme durchgestreckt. Handflächen unter Schultergelenken. Linke Hand tippt rechte Schulter an. Körpermitte anspannen. Rechte Hand tippt linke Schulter an. Bewegungsreihenfolge im Wechsel wiederholen.
Kniebeugensprünge: Startposition aufrecht stehen. Abwärtsbewegung. Tiefe Kniebeugenposition. Dabei einatmen. Aktivierung Beinmuskulatur. Hauptbelastung! Streckung der Beine. Sprung gerade nach oben. Dabei ausatmen. Landung auf beiden Füßen. Fließende Bewegung in tiefe Kniebeugenposition. Erneut Sprung. Bewegungsreihenfolge dynamisch wiederholen.
Unterarmstütz: Bauchlage. Körperspannung. Fokus Körpermitte. Bodenkontakt nur durch Unterarme Fußspitzen. Blick auf den Boden. Flache und gleichmäßige Atmung.
Bergsteiger: Obere Liegestützposition. Solide Körperspannung. Linkes Knie Richtung rechter Ellenbogen. Rechtes Knie Richtung linker Ellenbogen. Dabei kurze Atemzüge. Arme und Schultern stabil. Bewegungsreihenfolge dynamisch im Wechsel wiederholen.
Für weitere Trainingsprogramm und Übungsvariationen empfehle ich mein Buch „Gestern hast Du morgen gesagt„, das Sie überall online oder auch im Handel erwerben können.
Viel Erfolg, Kraft und vor allem Spaß beim Training!