Zwei, drei Mal pro Woche trainieren und gut ist. Was vom Bauchgefühl für viele richtig erscheint und häufig auch im Gym als Faustregel kursiert, sieht aus Sicht des Experten nun doch etwas komplexer aus. Es gibt eben nicht die eine richtige Antwort auf die Frage, wie häufig man trainieren sollte. Und zum Thema der Trainingsfrequenz gehören auch Aspekte, wie zum Beispiel das Training bei Muskelkater, die Regenerationsdauer des Körpers oder das Verhältnis von persönlichem Ziel und Trainingshäufigkeit. Hier findest du Antworten auf die wichtigsten Fragen zu diesem Themenfeld.
Wie beeinflussen sich Trainingsvolumen und Trainingsintensität?
Auf diese Frage gibt es leider keine pauschal gültige Antwort. So ist es gut möglich, in einer intensiven Trainingseinheit nach dem HIT-Prinzip (High Intensity Training) in Anlehnung an ein klassisches Zirkeltraining innerhalb einer Stunde gut 800 kcal zu verbrennen, da wenig Erholungsphasen vorhanden sind. Eine Stunde auf dem Rad-Ergometer bei durchschnittlicher Geschwindigkeit bietet hier gerade einmal eine Verbrennung von 350 kcal.
Wie viel Zeit braucht der Körper, um sich zu regenerieren?
Ich rate allen meinen Athleten mindestens einen Tag pro Woche als kompletten Ruhetag einzulegen. Hobbysportler sind – je nach Belastung – mit zwei Erholungstagen pro Woche ebenfalls gut aufgestellt. Nach einer sehr intensive Trainingseinheit – ab 1000 kcal aufwärts – sollte am nächsten Tag generell Erholung auf dem Plan stehen. Dies muss nicht bedeuten, dass komplett geruht wird. Auch Ausgleichsreize wie eine lockere Ausdauereinheit sowie Stretching oder Schwimmen sind gute Alternativen, um den Stoffwechsel “oben” zu halten und die Muskeln in Bewegung regenerieren zu lassen. Tipp: Grundsätzlich immer auf das eigene Gefühl vertrauen und ein Gespür dafür entwickeln, wann der nächste Trainingsreiz gesetzt werden kann.
Woran erkennt man, dass man Gefahr läuft, zu viel zu trainieren?
Ein gutes Anzeichen für das so genannte “Übertraining“ ist ein Leistungseinbruch bzw. eine Stagnation der Trainings- oder gar Wettkampfleistung. Hier ist das gute Verhältnis zwischen Belastung und Erholung ausgehebelt und sollte schnellstmöglich wieder hergestellt werden. Im Sinne der Superkompensation stehen Belastung und Erholung immer im perfekten Einklang miteinander, das heißt der nächste Trainingsreiz wird gezielt gesetzt, wenn die Muskeln gerade mit der notwendigen Erholungsphase abgeschlossen haben. So ist dann auch eine kontinuierliche Leistungssteigerung möglich.
Kann man auch mit Muskelkater trainieren?
Grundsätzlich ja. Ich rate jedoch davon ab, bei zu starken Muskelschmerzen einen direkten und identischen Trainingsreiz erneut und zu schnell zu setzen. Ein Muskelkater sind kleinste Verletzungen bzw. Risse in der Struktur des betreffenden Muskels. Weitere intensive Reize können diese Risse vergrößern und in Form einer Zerrung, eines Muskelfaserrisses oder gar eines Muskelrisses eskalieren.
Was sind die Risiken des Übertrainings?
Übertraining birgt über einen zu langen Zeitraum eine hohe Verletzungsgefahr der betreffenden Muskulatur, da keine Erholungs- und Anpassungsphasen vorhanden sind. Zudem kann es frustrierend sein, wenn Leistungssteigerungen ausbleiben. Hier ist eine Pause dringend notwendig. Nicht wenige Sportler machen an dieser Stelle aber leider den Fehler, weiter zu trainieren und den Zustand gar zu verschlechtern.
Wie ermittle ich meinen Trainingszustand?
Ich rate jedem Sportler – egal ob Hobbysportler oder Spitzenathlet – ein Trainingstagebuch zu führen. Dies hat nicht nur hochgradig motivatorische Effekte, sondern gibt eindeutig Aufschlüsse über Trainingserfolge und -schwächen. Des Weiteren gibt es natürlich immer die Möglichkeit für leistungsdiagnostische Tests unter Laborbedingungen, die auf Basis wissenschaftlicher Parameter Aufschlüsse über den Trainingszustand geben. Für professionelle Leistungssportler ist dies ratsam – Hobbysportler sollten vor allem auf das eigene Gefühl, die erreichten Ziele sowie das Trainingstagebuch vertrauen.
Was sind die Vorteile, wenn ein Personal Trainer den Trainingsplan erstellt?
Ein Personal Trainer kann stets individuell auf die Bedürfnisse des Sportlers eingehen. Dies können Online-Trainings oder auch ein Gruppentraining niemals abbilden. Alle erfolgreichen Sportler vertrauen auf eine 1:1 Betreuung und möchten diese im Sinne ihrer Leistungssteigerung nie wieder missen. Ich betreue selbst viele Hobbysportler aber auch Olympiasieger und weiß daher wie wichtig es ist, auf die speziellen Bedürfnisse eines jeden Athleten aber auch Menschen einzugehen. Gute und weniger gute Phasen – die es in jedem Leben gibt – können durch eine vertraute Atmosphäre intensiv begleitet werden.
Was erreiche ich mit 1 bis 2 Mal pro Woche trainieren?
Die Häufigkeit dieses Trainings – immer in Abhängigkeit von der gewählten Sportart zu sehen – bietet eine solide Basis für allgemeine Fitness. Zudem ist es als gewohnter Ausgleich zum Alltag zu sehen.
Was erreiche ich mit zwei bis vier Mal pro Woche trainieren?
Zwei bis vier Trainingseinheiten sind gleichzusetzen mit zwei bis vier Stunden sportlicher Belastung pro Woche. Je nach Trainingsreiz erreicht man hier schon ein gutes Leistungsniveau sowie einen routinemäßigen Ausgleich zum Alltag.
Was erreiche ich mit sechs Mal oder noch mehr pro Woche trainieren?
Sechs Einheiten oder gar mehr Belastung pro Woche ist an der Grenze zum Hobby-Leistungssportler. Dieses Pensum rate ich Menschen, die sich bewusst auf bestimmte Wettkämpfe vorbereiten wollen oder mindestens zwei verschiedene und im besten Fall sich ergänzende Sportarten über die Woche verteilt ambitioniert verfolgen möchten.
Wie oft sollte man pro Woche trainieren?
Diese Frage kann man pauschal nicht beantworten. Die Trainingshäufigkeit ist immer in Abhängigkeit vom jeweiligen Trainings- oder Wettkampfziel zu sehen. Ein Triathlet in Vorbereitung auf einen Langdistanztriathlon kommt in der Endphase seines Trainings vor dem Wettkampf auf ca. 14 bis 16 Wochenstunden. Ein Trainingsanfänger mit geringem Leistungslevel erreicht hier vielleicht eineinhalb bis zwei Stunden pro Woche. Grundsätzlich ist ein gutes Mittelmaß von zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, hierbei sollten die Trainingsreize ausreichend variiert werden.